Có một điều bác sĩ Long gặp rất thường xuyên khi trò chuyện với cô chú anh chị bị mất ngủ: đêm hôm trước trằn trọc đến 2–3 giờ sáng, sáng hôm sau mệt rũ rượi, rồi tự nhủ “trưa nay phải ngủ bù cho lại sức”. Nghe thì hợp lý, nhưng càng ngủ bù ban ngày, đêm lại càng khó ngủ hơn. Vòng luẩn quẩn ấy cứ lặp đi lặp lại, khiến giấc ngủ ngày một rối.

Chủ đề “ngủ bù ban ngày làm mất ngủ nặng thêm” không phải là chuyện mới, nhưng lại là một trong những hiểu lầm phổ biến nhất. Bài này bác sĩ Long muốn phân tích thật kỹ, để cô chú anh chị hiểu rõ cơ chế bên trong cơ thể mình, từ đó tự điều chỉnh lại nhịp sống một cách nhẹ nhàng, bền vững.

Vì sao ngủ bù nghe có vẻ đúng mà lại sai?

Ở góc nhìn đời thường, ngủ ít thì bù lại là điều rất tự nhiên. Cơ thể mệt thì cần nghỉ, giống như điện thoại sắp hết pin thì phải cắm sạc. Chính vì so sánh như vậy nên nhiều cô chú anh chị tin rằng: ban đêm không ngủ được thì ban ngày ngủ bù cũng chẳng sao.

Vấn đề nằm ở chỗ, giấc ngủ của con người không vận hành như cục pin đơn giản. Nó chịu sự chi phối của một hệ thống rất tinh vi gọi là đồng hồ sinh học. Khi đồng hồ này bị xáo trộn, việc “bù” không những không giúp ích, mà còn làm rối loạn sâu hơn.

Đồng hồ sinh học – nền tảng của giấc ngủ

Trong cơ thể mỗi người đều có một chiếc “đồng hồ” vô hình, điều khiển thời điểm tỉnh táo và buồn ngủ. Ban ngày, ánh sáng mặt trời giúp cơ thể tỉnh táo, sinh ra năng lượng để làm việc. Ban đêm, khi trời tối, não bộ tiết ra melatonin – một chất giúp đưa cơ thể vào trạng thái nghỉ ngơi.

Khi cô chú anh chị ngủ bù nhiều vào ban ngày, đặc biệt là ngủ trưa kéo dài hoặc ngủ chiều muộn, não sẽ hiểu nhầm rằng: “À, cơ thể đã nghỉ đủ rồi”. Đến tối, melatonin tiết ra ít hơn, cảm giác buồn ngủ giảm đi, thế là lại khó ngủ.

Nói đơn giản, ngủ bù ban ngày giống như việc ăn quá no vào buổi chiều, đến tối thì không còn đói nữa. Cơ thể mất tín hiệu tự nhiên để chuẩn bị cho giấc ngủ đêm.

Góc nhìn Y học cổ truyền: ngủ bù làm hao tổn khí huyết

Theo Y học cổ truyền, giấc ngủ không chỉ để nghỉ, mà là thời điểm để khí huyết thu về, nuôi dưỡng tạng phủ. Ban đêm, đặc biệt từ 23 giờ trở đi, khí huyết đi sâu vào bên trong, giúp phục hồi cơ thể sau một ngày hoạt động.

Khi cô chú anh chị thức đêm nhiều, khí huyết không kịp thu lại. Ban ngày lại nằm ngủ bù, nhưng đó không phải là “ngủ đúng thời”. Khí huyết lúc này vốn cần được vận hành ra ngoài để làm việc, lại bị ép quay vào trong. Hệ quả là khí huyết rối loạn, người ngủ dậy vẫn mệt, đầu nặng, tinh thần uể oải.

Bác sĩ Long hay ví von thế này: ban đêm là lúc tắt bếp để dọn dẹp, ban ngày là lúc nhóm lửa nấu ăn. Nếu ban ngày cứ tắt bếp, đến tối nhóm lửa lại không cháy nổi. Ngủ bù chính là đang “tắt bếp” sai thời điểm.

Ngủ bù ảnh hưởng thế nào đến tâm thần và cảm xúc?

Mất ngủ không chỉ là chuyện thiếu ngủ, mà còn liên quan rất nhiều đến tâm lý. Khi cô chú anh chị ngủ bù ban ngày, thời gian tỉnh táo để vận động, tiếp xúc ánh sáng, giao tiếp xã hội bị rút ngắn. Điều này khiến não bộ thiếu những kích thích cần thiết để phân biệt ngày – đêm.

Lâu dần, người dễ rơi vào trạng thái lơ mơ, tinh thần không thật tỉnh mà cũng chẳng thật buồn ngủ. Tối đến, đầu óc lại bắt đầu suy nghĩ nhiều, lo lắng, hồi hộp. Càng cố ngủ thì lại càng tỉnh.

Đây là lý do nhiều người nói với bác sĩ Long rằng: “Ban ngày ngủ thì được, nhưng đêm nằm xuống là tim đập nhanh, đầu óc cứ chạy không dừng”. Đó không phải do bệnh nặng, mà do nhịp sinh học và tâm thần đã bị đảo lộn.

Sai lầm phổ biến khi đối phó với mất ngủ

Bác sĩ Long gặp rất nhiều trường hợp cố “chữa cháy” bằng những cách sau:

• Ngủ trưa 2–3 tiếng để bù cho đêm hôm trước.
• Ngủ thêm vào chiều muộn vì thấy mệt.
• Nằm trên giường cả ngày với suy nghĩ “nghỉ cho khỏe”.

Những cách này có thể giúp dễ chịu tạm thời, nhưng về lâu dài lại khiến giấc ngủ đêm ngày càng kém. Cơ thể mất dần khả năng tự tạo cơn buồn ngủ tự nhiên.

Ngủ trưa thế nào là đủ?

Bác sĩ Long không phủ nhận vai trò của giấc ngủ trưa. Ngủ trưa đúng cách có thể giúp hồi phục năng lượng và hỗ trợ giấc ngủ đêm. Vấn đề nằm ở thời lượng và thời điểm.

Với người đang mất ngủ, ngủ trưa chỉ nên kéo dài khoảng 20–30 phút, trước 14 giờ. Đây là khoảng “nghỉ ngắn” giúp não thư giãn mà không làm mất áp lực ngủ buổi tối.

Nếu ngủ trưa quá lâu, cơ thể sẽ bước vào giấc ngủ sâu, khi tỉnh dậy dễ mệt mỏi, choáng đầu và tối đến thì không còn buồn ngủ nữa.

Vì sao càng ngủ bù càng mệt?

Nhiều cô chú anh chị thắc mắc: ngủ nhiều hơn mà sao vẫn mệt. Nguyên nhân là vì ngủ sai nhịp làm khí huyết không được điều hòa. Ngủ ban ngày không thể thay thế cho giấc ngủ đêm về mặt chất lượng phục hồi.

Ngủ bù giống như việc vá tạm một chỗ rò rỉ, trong khi đường ống bên trong vẫn tắc. Càng vá, nước càng chảy lung tung. Muốn ngủ khỏe, phải khơi thông lại nhịp sinh học từ gốc.

Điều chỉnh lại giấc ngủ theo hướng bền vững

1. Giữ giờ thức cố định

Dù đêm hôm trước ngủ kém, sáng hôm sau vẫn nên thức dậy vào giờ quen thuộc. Điều này giúp đồng hồ sinh học không bị lệch thêm.

2. Giảm ngủ bù ban ngày

Nếu mệt, có thể nghỉ ngơi nhẹ, nhắm mắt thư giãn, nhưng tránh ngủ sâu và ngủ dài.

3. Tăng tiếp xúc ánh sáng ban ngày

Ánh sáng tự nhiên giúp não phân biệt rõ ngày – đêm, từ đó kích hoạt cơn buồn ngủ vào buổi tối.

4. Vận động nhẹ đều đặn

Đi bộ, giãn cơ, làm việc tay chân nhẹ giúp khí huyết lưu thông, tạo nền cho giấc ngủ tự nhiên.

Khi nào cần lưu ý đi thăm khám?

Nếu tình trạng mất ngủ kéo dài nhiều tuần, kèm theo mệt mỏi nhiều, hồi hộp, sụt cân, đau đầu kéo dài hoặc ảnh hưởng nghiêm trọng đến sinh hoạt, cô chú anh chị nên đi thăm khám để được đánh giá toàn diện. Việc này nhằm loại trừ những nguyên nhân cần can thiệp sớm và có hướng chăm sóc phù hợp.

Lời nhắn của bác sĩ Long

Ngủ bù ban ngày không phải là giải pháp cho mất ngủ, mà thường là nguyên nhân khiến giấc ngủ đêm rối hơn. Hiểu đúng cơ chế, tôn trọng nhịp sinh học tự nhiên của cơ thể, cô chú anh chị sẽ dần tìm lại được giấc ngủ êm và sâu hơn.

Nếu cô chú anh chị đang loay hoay trong vòng lặp mất ngủ – ngủ bù – lại mất ngủ, có thể để lại thông tin ở form bên dưới. Bác sĩ Long sẽ xem xét từng thể trạng cụ thể và chia sẻ hướng điều chỉnh phù hợp, nhẹ nhàng và an toàn hơn cho giấc ngủ lâu dài.