Ngày Tết, cô chú anh chị ngồi nhiều hơn đi. Ăn xong lại ngồi trò chuyện, xem TV, lướt điện thoại… tới lúc đứng dậy thì khớp “kêu” răng rắc, đầu gối căng tức, lưng cứng như gỗ.

Bác sĩ Long nói thật, đau khớp ngày Tết đa phần không phải “tự nhiên mà đau”. Nó đến từ 3 thứ rất quen: ngồi lâu, lạnh hơn bình thường, và ăn uống làm cơ thể nặng – ứ. Tin vui là chỉ cần vài phút vận động nhẹ tại chỗ, khớp thường sẽ “mở” ra, máu huyết lưu thông hơn, đỡ cứng và đỡ đau rõ.

Bài này bác sĩ Long chia sẻ 5 động tác đơn giản, làm ngay cạnh ghế sofa, không cần thảm, không cần dụng cụ. Cô chú anh chị chỉ cần nhớ một nguyên tắc: làm chậm, làm êm, không cố.

Vì sao ngày Tết khớp hay đau hơn?

Cô chú anh chị để ý sẽ thấy: Tết là dịp “khớp bị bỏ quên”. Bình thường đi làm còn đứng lên ngồi xuống, đi lại, leo cầu thang. Tết thì ngồi lì một chỗ, trò chuyện vài tiếng. Khớp mà không được bơm – xả nhẹ nhàng thì nó cứng.

Nhìn theo góc Tây y, khi ngồi lâu và ít vận động:

• Dịch khớp (dịch bôi trơn trong khớp) lưu thông kém, khớp khô hơn, dễ cứng.
• Cơ quanh khớp bị “co giữ”, làm khớp khó cử động, dễ đau khi đứng dậy.
• Máu lưu thông chậm, chân tay dễ lạnh, khớp càng khó chịu.

Nhìn theo góc Y học cổ truyền, ngày Tết dễ gặp tình trạng “hàn – thấp” và “ứ trệ”. Hàn là lạnh, thấp là ẩm; ứ trệ là khí huyết lưu thông kém. Khớp vốn là nơi “dễ bị hàn thấp bám vào” nhất, nên càng ngồi lâu càng đau.

Vậy nên 5 động tác dưới đây không phải để “tập thể dục cho khỏe” kiểu nặng. Mục tiêu là làm nóng nhẹ, thông khí huyết, bơm lại dịch khớp, để khớp bớt cứng và bớt đau.

Trước khi tập: 3 nguyên tắc để tập không bị đau thêm

1. Đau tăng lên là sai: Cô chú anh chị có thể thấy “căng”, “mỏi nhẹ”, nhưng nếu thấy đau nhói, đau tăng rõ, hoặc tê lan xuống bàn chân/bàn tay thì dừng lại.
2. Biên độ nhỏ, tăng dần: Đừng cố làm sâu ngay từ lần đầu. Khớp giống như cánh cửa lâu ngày không mở. Mở mạnh là gãy bản lề. Mở từ từ thì trơn lại.
3. Thở đều, không nín thở: Nín thở làm cơ co lại, khớp càng cứng. Cô chú anh chị cứ thở đều là được.

5 động tác vận động nhẹ tại chỗ cho người đau khớp ngày Tết

Bác sĩ Long sắp xếp theo thứ tự từ nhẹ đến “đã khớp” hơn. Cô chú anh chị có thể làm đủ 5 động tác, hoặc chọn 3 động tác hợp nhất với mình. Tổng thời gian chỉ khoảng 6–10 phút.

Động tác 1: Bơm cổ chân – “đánh thức” khớp từ dưới lên

Đây là động tác bác sĩ Long rất thích cho ngày Tết, vì ngồi lâu là cổ chân và bắp chân “ì” trước tiên. Cổ chân bơm tốt thì máu về chân tốt, đầu gối và hông cũng dễ chịu hơn.

Cách làm:

1. Ngồi thẳng lưng trên ghế, hai bàn chân đặt trên sàn.
2. Nhấc mũi chân lên (gót chân vẫn chạm sàn), rồi hạ xuống chậm.
3. Tiếp theo nhấc gót chân lên (mũi chân chạm sàn), rồi hạ xuống chậm.

Thực hiện:

• Mỗi kiểu 15–20 lần, làm chậm, đều.
• Nếu chân lạnh, có thể làm 25–30 lần để ấm lên.

Cảm giác đúng: bắp chân ấm dần, cổ chân nhẹ hơn.

Động tác 2: Duỗi gối tại ghế – “bôi trơn” đầu gối không cần đứng

Đầu gối là nơi nhiều cô chú anh chị đau nhất ngày Tết, nhất là lúc đứng dậy khỏi ghế. Động tác này giúp khớp gối vận động nhẹ, bơm dịch khớp mà không chịu tải nặng.

Cách làm:

1. Ngồi trên ghế, lưng thẳng vừa, không cần gồng.
2. Duỗi thẳng một chân ra phía trước, giữ 2 giây.
3. Hạ chân xuống chậm, đổi bên.

Thực hiện:

• Mỗi bên 10–15 lần.
• Khớp gối đau nhiều thì bắt đầu 8 lần, rồi tăng dần.

Lưu ý của bác sĩ Long:

• Nếu duỗi thẳng đau, cô chú anh chị duỗi tới mức “căng vừa” là dừng, không cố thẳng hoàn toàn.
• Động tác này làm chậm sẽ hiệu quả hơn làm nhanh.

Động tác 3: Gập – mở hông tại chỗ – giảm cứng hông, giảm kéo đầu gối

Nhiều người cứ nghĩ đau gối là do gối. Nhưng bác sĩ Long gặp rất nhiều trường hợp gối đau vì hông và cơ đùi sau quá cứng. Ngồi lâu làm vùng hông bị “khóa”, đứng lên là kéo căng cả chuỗi cơ xuống gối.

Cách làm:

1. Ngồi trên ghế, hai chân mở rộng bằng vai.
2. Nhẹ nhàng nâng một gối lên về phía ngực (chỉ nâng vừa sức), giữ 1–2 giây.
3. Hạ xuống chậm, đổi bên.

Thực hiện: Mỗi bên 8–12 lần.

Nếu cô chú anh chị đau khớp háng hoặc thoái hóa nặng, chỉ cần nâng rất thấp, miễn không đau tăng.

Động tác 4: Xoay vai – mở ngực – giải phóng cổ vai gáy

Ngày Tết không chỉ đau gối. Cô chú anh chị ngồi nói chuyện, cúi điện thoại, lái xe đi chúc Tết… là cổ vai gáy căng cứng. Vai cổ cứng khiến khí huyết lên đầu kém, dễ nhức đầu, chóng mặt nhẹ, ngủ không ngon.

Cách làm:

1. Ngồi hoặc đứng đều được. Thả lỏng cổ.
2. Nhún hai vai lên nhẹ, rồi thả xuống.
3. Sau đó xoay vai vòng tròn ra sau, chậm và đều.
4. Đổi chiều xoay vai ra trước.

Thực hiện:

• Nhún vai 10 lần.
• Xoay vai ra sau 10 vòng, ra trước 10 vòng.

Lưu ý: xoay nhỏ thôi cũng được. Đừng “vung” mạnh, càng vung càng đau.

Động tác 5: Vặn lưng nhẹ trên ghế – thông lưng, nhẹ eo, đỡ cứng cột sống

Động tác này giúp cột sống thắt lưng bớt cứng, nhất là cô chú anh chị bị đau lưng, thoái hóa cột sống hoặc ngồi lâu đứng lên thấy “khớp lưng kẹt”.

Cách làm:

1. Ngồi thẳng trên ghế, hai chân đặt vững.
2. Đặt hai tay lên ngực hoặc ôm nhẹ hai vai.
3. Vặn thân trên sang phải một chút (biên độ nhỏ), giữ 2 giây, rồi về giữa.
4. Vặn sang trái, giữ 2 giây, rồi về giữa.

Thực hiện: Mỗi bên 6–10 lần.

Lưu ý quan trọng:

• Không giật, không vặn mạnh.
• Nếu cô chú anh chị đang đau thần kinh tọa (đau lan từ lưng xuống mông – chân), vặn rất nhẹ hoặc bỏ qua động tác này.

Lịch tập nhanh 6 phút cho ngày Tết

Nếu cô chú anh chị muốn một lịch ngắn gọn, bác sĩ Long gợi ý:

1. Bơm cổ chân: 1 phút
2. Duỗi gối: 2 phút
3. Gập – mở hông: 1 phút
4. Xoay vai: 1 phút
5. Vặn lưng nhẹ: 1 phút

Làm xong, cô chú anh chị đứng dậy đi vài bước chậm trong nhà, cảm nhận khớp nhẹ hơn. Nhiều người chỉ cần vậy là đỡ hẳn cảm giác “đứng lên đau muốn vịn”.

Khi nào không nên cố tập?

Bác sĩ Long luôn nói rõ để cô chú anh chị an tâm và an toàn. Nếu có các dấu hiệu sau, nên dừng và theo dõi, hoặc đi khám sớm:

• Khớp sưng nóng đỏ rõ, đau tăng nhanh
• Đau nhói như kim châm khi cử động
• Tê bì lan xuống bàn tay/bàn chân, yếu chân, đi không vững
• Mới chấn thương, mới té ngã

Vận động nhẹ rất tốt, nhưng phải đúng thời điểm. Đừng cố “tập cho qua cơn” khi cơ thể đang cảnh báo nguy hiểm.

Muốn đỡ đau khớp ngày Tết, đừng chỉ tập, hãy sửa 3 thói quen này

5 động tác trên giống như “mở khóa” khớp. Nhưng để khớp đỡ đau thật, cô chú anh chị nên sửa thêm 3 thói quen ngày Tết:

• Tránh ngồi một mạch quá lâu: cứ 30–45 phút đứng dậy đi vài bước, hoặc làm 1–2 động tác bơm cổ chân.
• Giữ ấm khớp: nhất là gối và cổ chân, trời lạnh là đau tăng rõ.
• Ăn uống bớt “nặng”: mặn, ngọt, rượu bia nhiều làm cơ thể ứ, khớp sưng đau dễ hơn.

Khớp đau ngày Tết không cần tập nặng. Khớp chỉ cần được “đánh thức” đúng cách, đều đặn mỗi ngày vài phút.

Lời nhắn của bác sĩ Long

Cô chú anh chị cứ thử làm 5 động tác này ngay hôm nay, nhất là trước khi ra khỏi ghế để dọn dẹp, nấu nướng hay đi chúc Tết. Nhiều khi chỉ cần 6 phút, khớp đã khác.

Nếu cô chú anh chị đang đau khớp lâu năm, thoái hóa, tràn dịch gối, viêm khớp, hoặc đau lưng lan xuống chân… bác sĩ Long có thể dựa vào vị trí đau, thời điểm đau, kiểu đau và thói quen sinh hoạt để hướng dẫn bài vận động phù hợp hơn, tránh tập sai làm nặng thêm.

Cô chú anh chị cứ để lại tình trạng đau: đau khớp nào, đau lúc nào, có sưng không, đi lại có kẹt không. Bác sĩ Long đọc và chỉ cách “làm nhẹ khớp” đúng kiểu cơ thể mình, để Tết vẫn vui mà khớp không phải chịu đòn.