Mất ngủ không chỉ khiến bạn mệt mỏi vào sáng hôm sau mà còn ảnh hưởng nghiêm trọng đến sức khỏe thể chất và tinh thần về lâu dài. Trong khi nhiều người tìm đến thuốc ngủ như giải pháp tạm thời, thì không ít người lại thắc mắc: mất ngủ nên ăn gì để ngủ ngon tự nhiên hơn? Tin vui là, theo Y học cổ truyền, chế độ ăn uống có thể góp phần lớn trong việc cải thiện giấc ngủ, nếu biết lựa chọn đúng thực phẩm và ăn đúng cách.
Trước khi bàn đến ăn gì cho dễ ngủ, mình cùng điểm qua những nguyên nhân thường gặp khiến giấc ngủ “khó chiều” nhé. Biết được gốc rễ thì mới trị tận gốc được!
Áp lực công việc và stress
Cuộc sống hiện đại cuốn ta vào vòng xoáy bận rộn. Những áp lực vô hình như deadline, cơm áo gạo tiền khiến não bộ khó có thể “tắt máy” vào ban đêm. Đây là một trong những nguyên nhân hàng đầu khiến nhiều người trằn trọc suốt đêm.
Thói quen sinh hoạt thiếu điều độ
Ngủ không đúng giờ, dùng điện thoại đến tận khuya, ăn khuya hoặc uống cà phê sau 5 giờ chiều – tất cả đều có thể làm rối loạn đồng hồ sinh học của cơ thể, khiến bạn càng khó vào giấc.
Chế độ ăn uống ảnh hưởng tới giấc ngủ
Nhiều người không để ý rằng, ăn gì và ăn lúc nào cũng ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ. Một số thực phẩm có thể kích thích thần kinh, trong khi một số khác lại giúp cơ thể thư giãn và dễ dàng chìm vào giấc ngủ sâu hơn.
Mất ngủ nên ăn gì? Nhóm thực phẩm hỗ trợ ngủ ngon
Giấc ngủ cũng giống như một bản nhạc nhẹ – nếu chọn đúng “âm thanh”, bạn sẽ ru mình dễ dàng hơn. Dưới đây là những nhóm thực phẩm bạn nên ưu tiên khi muốn tìm lại giấc ngủ tự nhiên.
Thực phẩm giàu tryptophan
Tryptophan là một axit amin giúp cơ thể sản sinh serotonin – chất dẫn truyền thần kinh giúp điều hòa tâm trạng và tạo tiền đề cho melatonin, hormone giúp ngủ ngon. Một số thực phẩm giàu tryptophan gồm:
- Chuối chín: chứa cả tryptophan và magie, vừa giúp thư giãn cơ vừa an thần.
- Sữa ấm: uống một ly sữa ấm trước khi ngủ là mẹo dân gian nhưng rất hiệu quả.
- Hạt sen: vừa bổ tỳ, dưỡng tâm, lại giúp an thần, rất phù hợp cho người mất ngủ lâu ngày.
Thực phẩm giàu magie và canxi
Magie và canxi đều tham gia vào hoạt động ổn định thần kinh và giúp cơ bắp thư giãn. Thiếu hụt các khoáng chất này có thể khiến bạn khó vào giấc ngủ hoặc dễ tỉnh giữa đêm.
- Hạnh nhân: nguồn magie tự nhiên, lại giàu chất béo tốt cho tim mạch.
- Rau xanh đậm: như cải bó xôi, rau bina – giàu cả magie và folate.
- Mè đen: trong Đông y gọi là hắc chi ma – giúp bổ thận, dưỡng huyết, hỗ trợ giấc ngủ.
Trà thảo mộc giúp an thần
Thay vì cà phê hay trà đặc, bạn hãy thử chuyển sang các loại trà thảo dược dịu nhẹ dưới đây:
- Trà tâm sen: giúp hạ hỏa, dưỡng tâm, rất thích hợp cho người hay mơ màng, giấc ngủ chập chờn.
- Trà hoa cúc: có tác dụng chống viêm, giảm stress và thư giãn thần kinh.
- Trà lạc tiên: theo YHCT, có vị ngọt nhẹ, tính mát, an thần, hỗ trợ trị mất ngủ kinh niên.
Món ăn bài thuốc từ Y học cổ truyền
Y học cổ truyền Việt Nam có nhiều món ăn không chỉ ngon miệng mà còn giúp bồi bổ cơ thể và cải thiện giấc ngủ một cách tự nhiên.
- Cháo hạt sen – long nhãn: dưỡng tâm an thần, đặc biệt phù hợp cho người lớn tuổi hoặc người hay lo âu.
- Canh củ sen – táo đỏ: bổ huyết, tăng tuần hoàn não, giúp ngủ sâu và ít mê.
Đó là những lựa chọn nên cân nhắc khi bạn đang băn khoăn không biết mất ngủ nên ăn gì. Tiếp theo, hãy cùng xem bạn nên tránh ăn gì để không làm giấc ngủ thêm trắc trở nhé.
Thực phẩm cần tránh khi bị mất ngủ
Không chỉ nên ăn gì, mà còn cần biết mất ngủ nên ăn gì tránh để giấc ngủ không bị “ngắt quãng”. Dưới đây là những thực phẩm bạn nên loại khỏi thực đơn nếu muốn ngủ ngon:
- Cà phê, trà đặc và nước uống có cafein: Chất kích thích thần kinh này có thể làm bạn tỉnh táo đến sáng, dù uống vào buổi chiều cũng có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ.
- Thức ăn cay nóng: Ớt, tiêu, tỏi nhiều có thể khiến cơ thể dư nhiệt, gây khó chịu và trằn trọc.
- Đồ ăn chiên rán, nhiều dầu mỡ: Khó tiêu hóa, gây đầy hơi hoặc trào ngược dạ dày khi nằm, từ đó cản trở giấc ngủ.
Lưu ý về thời điểm và cách ăn giúp dễ ngủ
Không chỉ là ăn gì, mà khi nào và ăn ra sao cũng cực kỳ quan trọng để ngủ sâu, ngủ ngon:
- Không ăn quá no trước khi ngủ: Ăn no 2 tiếng trước giấc giúp hệ tiêu hóa làm việc xong, không khiến bạn nặng bụng và tỉnh giấc giữa đêm.
- Ưu tiên món dễ tiêu: Cháo, súp loãng, sữa ấm là lựa chọn an toàn, nhẹ bụng và hỗ trợ thư giãn.
- Ăn tối sớm: Tốt nhất vào khoảng 18 giờ–19 giờ để dạ dày có thời gian nghỉ trước khi đi ngủ.
Gợi ý thực đơn buổi tối cho người mất ngủ
Dưới đây là thực đơn mẫu trong 3 ngày giúp bạn cân bằng dinh dưỡng và hỗ trợ giấc ngủ tự nhiên:
- Ngày 1: Cháo hạt sen – long nhãn + 1 ly sữa ấm + trái cây mềm như chuối chín
- Ngày 2: Salad rau bina với hạnh nhân + 1 ly trà hoa cúc + vài lát táo đỏ hoặc lê
- Ngày 3: Canh củ sen – táo đỏ + cơm gạo lức + trà tâm sen ấm
Mỗi món trong thực đơn đều chọn lọc kỹ để vừa đủ dinh dưỡng, không quá nặng bụng, lại có lợi cho hệ thần kinh. Các món này cũng đã kết hợp cả nhóm thực phẩm giàu tryptophan, magie và các trà thảo mộc giúp an thần.
Lời khuyên từ bác sĩ Trần Hải Long
“Chế độ ăn chỉ là một phần. Muốn ngủ ngon, bạn cần kết hợp điều chỉnh thói quen sinh hoạt, kiểm soát stress và đôi khi kết hợp với các bài tập thư giãn nhẹ như thiền, hít thở sâu trước khi đi ngủ,” – bác sĩ Trần Hải Long chia sẻ.
Vậy ngoài việc lưu ý mất ngủ nên ăn gì, đừng quên:
- Thiết lập thói quen ngủ–dậy đúng giờ.
- Tắt điện thoại, các thiết bị điện tử ít nhất 1 giờ trước khi ngủ.
- Thư giãn cơ thể bằng vài động tác giãn nhẹ hoặc tắm nước ấm.
Nếu áp dụng chưa thấy hiệu quả nhanh
Không ít bạn thử áp dụng chế độ ăn nhưng vẫn chưa thấy giấc ngủ cải thiện. Nếu bạn đã kiên trì hơn 2 tuần mà vẫn mất ngủ nên ăn gì đã đúng nhưng kết quả chưa khả quan, hãy cân nhắc tới:
- Thăm khám chuyên sâu để loại trừ các vấn đề tiềm ẩn như rối loạn giấc ngủ, trầm cảm, cường giáp…
- Tham khảo các liệu pháp hỗ trợ như châm cứu, xoa bóp bấm huyệt, hoặc dùng thảo dược dưới sự theo dõi của chuyên gia YHCT.
Nếu bạn muốn tìm hiểu thêm về cách sử dụng thảo dược an thần hoặc kết hợp ăn uống – sinh hoạt – khí công để cải thiện giấc ngủ, xem thêm bài viết liên quan trên blog nhé. Chúc bạn sớm có được giấc ngủ sâu và trọn vẹn như mong muốn!
Tổng kết: Mất ngủ nên ăn gì để ngủ ngon hơn?
Như vậy, khi bạn tự hỏi mất ngủ nên ăn gì, hãy ưu tiên các thực phẩm giàu tryptophan, magie và canxi, kết hợp thêm các loại trà thảo mộc như tâm sen, hoa cúc, lạc tiên. Đồng thời, tránh xa các chất kích thích, đồ cay nóng và ăn quá no vào buổi tối.
Để hành trình tìm lại giấc ngủ sâu thêm hiệu quả, bạn cũng nên kết hợp:
- Thiết lập thói quen ngủ–dậy đều đặn.
- Luyện tập thể dục nhẹ vào buổi chiều — có thể là đi bộ, yoga hoặc bài tập kéo giãn.
- Giữ không gian ngủ yên tĩnh, thoáng mát và giảm ánh sáng xanh từ thiết bị điện tử.
Với một chế độ ăn uống khoa học, cộng thêm thói quen sinh hoạt điều độ và chút kiến thức YHCT, bạn hoàn toàn có thể đẩy lùi chứng mất ngủ mà không cần phụ thuộc vào thuốc ngủ.
Câu hỏi thường gặp
Một tuần nên dùng bao nhiêu lần trà thảo mộc để ngủ ngon?
Trà tâm sen, hoa cúc, lạc tiên có thể uống mỗi tối. Tuy nhiên, không nên uống quá đặc, và mỗi loại nên thay đổi xen kẽ để tránh quen vị và phù hợp với cơ địa.
Sau bao lâu thì chế độ ăn này có thể giúp cải thiện giấc ngủ?
Thông thường, bạn sẽ cảm nhận được sự thay đổi sau 7–10 ngày nếu kết hợp ăn uống đúng, ngủ đủ giấc và sinh hoạt điều độ. Nếu sau 2 tuần chưa cải thiện, nên thăm khám chuyên khoa để kiểm tra các nguyên nhân tiềm ẩn.
Người mắc bệnh tiểu đường hay cao huyết áp có áp dụng được không?
Đa số thực phẩm được khuyến nghị đều lành mạnh, như chuối, rau xanh, hạt sen. Tuy nhiên, bạn nên điều chỉnh lượng và loại thực phẩm theo hướng dẫn của bác sĩ chuyên khoa để tránh ảnh hưởng đến bệnh nền. Nếu muốn tham khảo cụ thể hơn, bạn có thể đọc thêm bài chế độ ăn cho bệnh mãn tính để áp dụng phù hợp.
Hy vọng bài viết đã giải đáp rõ bạn mất ngủ nên ăn gì và vì sao nên chọn những loại thực phẩm ấy. Nếu bạn muốn tìm hiểu thêm về bài thuốc YHCT giúp ngủ ngon, chế độ sinh hoạt tốt cho ngày dài hiệu quả, đừng quên ghé thăm blog Y học cổ truyền của bác sĩ Trần Hải Long.
Chúc bạn sớm có giấc ngủ sâu, nạp lại năng lượng cho ngày mới!
