Có nhiều cô chú anh chị nói với bác sĩ Long một câu rất quen: “Tối nằm xuống là mệt lắm rồi, nhưng mắt vẫn mở trừng trừng”. Có người trằn trọc 1–2 tiếng mới ngủ được, có người ngủ chập chờn rồi tỉnh giữa đêm. Thật ra, chỉ cần 5 phút vận động nhẹ ngay trên giường trước khi ngủ, cơ thể đã có thể chuyển sang trạng thái dễ ngủ hơn rất nhiều.

Bác sĩ Long thường hướng dẫn một bài tập rất đơn giản. Không cần dụng cụ, không cần rời khỏi giường. Chỉ cần đúng cách và đều đặn mỗi tối.

Vì sao nhiều cô chú anh chị mệt nhưng vẫn khó ngủ?

Nhiều người nghĩ rằng mất ngủ đơn giản là do suy nghĩ nhiều. Điều này đúng một phần, nhưng chưa đủ.

Theo góc nhìn của y học cổ truyền, giấc ngủ liên quan rất chặt với hai yếu tố quan trọng là Tâm và Can. Tâm chủ thần minh – tức là trạng thái tinh thần, sự yên tĩnh của tâm trí. Can chủ sơ tiết – điều hòa khí huyết và cảm xúc.

Khi một ngày làm việc căng thẳng, suy nghĩ nhiều, hoặc cơ thể ít vận động, khí huyết dễ bị ứ trệ. Lúc này cơ thể rơi vào trạng thái:

• Não vẫn còn “tỉnh táo quá mức”
• Hệ thần kinh chưa chuyển sang chế độ nghỉ
• Tuần hoàn máu chưa được thư giãn

Kết quả là dù cơ thể mệt nhưng não vẫn hoạt động. Vì vậy nhiều cô chú anh chị nằm mãi mà không ngủ được.

Một số người lại gặp tình trạng khác: dễ ngủ nhưng hay tỉnh giữa đêm. Đây thường liên quan đến khí huyết lưu thông kém hoặc thần kinh chưa thật sự thư giãn sâu.

Vì vậy trước khi ngủ, cơ thể cần một bước chuyển trạng thái nhẹ nhàng. Và các bài tập rất nhẹ trên giường có thể giúp làm điều này.

Vì sao bài tập nhẹ trước ngủ lại giúp ngủ ngon hơn?

Nhiều cô chú anh chị nghĩ rằng tập thể dục buổi tối sẽ khiến khó ngủ hơn. Điều này đúng nếu tập quá nặng hoặc tập sát giờ ngủ.

Nhưng những động tác chậm, nhẹ và có kiểm soát lại có tác dụng ngược lại.

Khi cơ thể thực hiện các vận động nhẹ:

• Tuần hoàn máu được kích hoạt nhẹ nhàng
• Hệ thần kinh bắt đầu giảm căng thẳng
• Nhịp thở trở nên chậm và sâu hơn
• Cơ bắp được thả lỏng

Trong y học cổ truyền, các động tác nhẹ kết hợp hít thở giúp “điều khí”. Khi khí lưu thông tốt, tâm thần cũng dễ an định hơn.

Vì vậy chỉ cần 5 phút đúng cách trước khi ngủ, cơ thể sẽ chuyển dần sang trạng thái nghỉ ngơi tự nhiên.

Bài tập 5 phút trên giường bác sĩ Long thường hướng dẫn

Bài tập này rất nhẹ. Cô chú anh chị có thể thực hiện ngay khi đã nằm trên giường.

Điều quan trọng nhất là thực hiện chậm và kết hợp thở đều.

Bước 1: Thả lỏng toàn thân

Nằm ngửa thoải mái trên giường.

Hai tay đặt dọc theo thân người hoặc đặt nhẹ lên bụng.

Nhắm mắt lại và bắt đầu hít thở chậm.

• Hít vào bằng mũi khoảng 4 giây
• Thở ra nhẹ nhàng khoảng 6 giây

Lặp lại khoảng 6–8 lần.

Động tác này giúp hệ thần kinh chuyển dần sang trạng thái thư giãn. Nhiều cô chú anh chị chỉ cần bước này đã thấy cơ thể nhẹ đi rõ rệt.

Bước 2: Co duỗi bàn chân

Vẫn giữ tư thế nằm ngửa.

Bắt đầu co bàn chân về phía người, giữ 3 giây.

Sau đó duỗi bàn chân ra xa, giữ 3 giây.

Lặp lại khoảng 10 lần.

Động tác rất nhỏ này giúp kích hoạt tuần hoàn ở phần chân – nơi máu dễ ứ lại sau một ngày ngồi hoặc đứng nhiều.

Khi máu lưu thông tốt hơn, cảm giác nặng chân hoặc bồn chồn ban đêm cũng có thể giảm.

Bước 3: Ôm gối thư giãn lưng

Co hai gối lên nhẹ nhàng.

Dùng hai tay ôm lấy đầu gối kéo nhẹ về phía ngực.

Giữ khoảng 10–15 giây rồi thả ra.

Lặp lại 4–5 lần.

Động tác này giúp vùng lưng dưới và vùng hông được thư giãn. Với những cô chú anh chị hay đau lưng nhẹ hoặc căng vùng thắt lưng, động tác này rất dễ chịu.

Bước 4: Xoay cổ chân

Nâng nhẹ một chân lên.

Xoay cổ chân theo vòng tròn chậm rãi 10 vòng.

Sau đó đổi chiều 10 vòng.

Đổi sang chân còn lại.

Động tác này kích thích các huyệt đạo ở cổ chân. Trong y học cổ truyền, vùng này liên quan đến nhiều kinh mạch đi qua chân.

Khi các kinh mạch được vận động nhẹ, cảm giác bồn chồn trước khi ngủ có thể giảm đáng kể.

Bước 5: Xoa bụng nhẹ

Đặt hai bàn tay lên vùng bụng.

Xoa bụng theo chiều kim đồng hồ.

Mỗi vòng xoa chậm khoảng 3–4 giây.

Thực hiện khoảng 20–30 vòng.

Động tác này giúp vùng bụng ấm lên, hỗ trợ tiêu hóa và làm dịu thần kinh.

Nhiều cô chú anh chị ăn tối hơi muộn hoặc hay đầy bụng nhẹ ban đêm thường ngủ ngon hơn khi thực hiện bước này.

Những lưu ý nhỏ giúp bài tập phát huy hiệu quả

Bài tập này rất đơn giản nhưng cần thực hiện đúng một vài nguyên tắc nhỏ.

• Thực hiện khi phòng ngủ yên tĩnh
• Không vừa tập vừa dùng điện thoại
• Thở chậm và đều trong suốt bài tập
• Không tập quá mạnh hoặc quá nhanh

Quan trọng nhất là sự đều đặn.

Nhiều cô chú anh chị chỉ tập 1–2 hôm rồi bỏ. Nhưng cơ thể cần thời gian để thích nghi với nhịp sinh học mới.

Thông thường nếu duy trì khoảng 2–3 tuần, giấc ngủ sẽ bắt đầu cải thiện rõ rệt.

Một vài thói quen nhỏ giúp ngủ sâu hơn

Bài tập chỉ là một phần. Nếu muốn cải thiện giấc ngủ bền vững, cô chú anh chị nên kết hợp thêm vài thói quen đơn giản.

• Không sử dụng điện thoại 30 phút trước khi ngủ
• Tránh uống trà đặc hoặc cà phê buổi tối
• Ăn tối vừa phải, không quá no
• Giữ phòng ngủ mát và ánh sáng dịu

Nhiều người chỉ cần điều chỉnh những thói quen này đã thấy giấc ngủ thay đổi đáng kể.

Giấc ngủ không chỉ là chuyện nghỉ ngơi. Nó ảnh hưởng trực tiếp đến trí nhớ, miễn dịch, huyết áp và cả tâm trạng của chúng ta.

Bác sĩ Long thường nói rằng: chăm sóc giấc ngủ cũng là một cách dưỡng sinh rất quan trọng.

Mất ngủ kéo dài cần chú ý điều gì?

Nếu tình trạng mất ngủ kéo dài nhiều tháng, kèm theo các biểu hiện như:

• Thường xuyên tỉnh lúc 2–3 giờ sáng
• Đầu nặng, chóng mặt
• Tim đập nhanh, lo lắng
• Mệt mỏi kéo dài ban ngày

Thì có thể cơ thể đang có sự mất cân bằng sâu hơn về khí huyết hoặc tạng phủ.

Lúc này ngoài các bài tập, việc điều chỉnh chế độ sinh hoạt và hỗ trợ bằng phương pháp y học cổ truyền như dưỡng sinh, xoa bóp bấm huyệt hoặc thảo dược có thể giúp cải thiện tốt hơn.

5 phút nhỏ trước ngủ, nhưng giá trị rất lớn

Mỗi tối trước khi ngủ, chỉ cần dành 5 phút vận động nhẹ và hít thở chậm. Cơ thể sẽ dần học lại cách thư giãn tự nhiên.

Nếu cô chú anh chị đang mất ngủ, hãy bắt đầu từ những điều đơn giản như vậy. Và nếu cần một hướng dẫn phù hợp hơn với tình trạng của mình, cô chú anh chị có thể để lại thông tin để bác sĩ Long hỗ trợ tư vấn thêm.