Mất ngủ không phải lúc nào cũng do căng thẳng. Nhiều khi chính bữa ăn hằng ngày lại âm thầm “giật dây” khiến cô chú anh chị trằn trọc mãi đến khuya. Bác sĩ Long chia sẻ một góc nhìn dễ hiểu: ăn uống đúng cách có thể hỗ trợ cơ thể tự kích hoạt lại nhịp sinh học, từ đó dễ ngủ hơn mà không cần lạm dụng thuốc.

Vì sao ăn uống lại ảnh hưởng trực tiếp đến giấc ngủ?

Về khoa học, sau khi ăn, cơ thể dồn máu xuống hệ tiêu hóa. Nếu bữa tối quá nặng, quá nhiều dầu mỡ hoặc đường, dạ dày phải làm việc lâu hơn, não không thể thả lỏng, giấc ngủ bị trì hoãn.

Đường huyết cũng là yếu tố quan trọng: ăn nhiều tinh bột xấu, đồ ngọt buổi tối khiến đường huyết tăng nhanh rồi giảm nhanh, dẫn đến bứt rứt, hồi hộp, khó chìm vào giấc ngủ sâu.

Theo Y học cổ truyền, Tỳ chủ tiêu hóa; Tâm chủ giấc ngủ và tinh thần. Tỳ yếu, ăn uống thất thường làm khí huyết không đủ nuôi Tâm, khiến cô chú anh chị ngủ nông, dễ giật mình.

Nhóm thực phẩm giúp cô chú anh chị dễ ngủ hơn

1. Tinh bột nhẹ, ấm bụng

Nhiều cô chú anh chị ăn tối quá ít hoặc chỉ ăn rau khiến cơ thể đói âm ỉ, dễ tỉnh giấc lúc 2–3 giờ sáng. Buổi tối nên có lượng tinh bột nhỏ nhưng “hiền”: cơm gạo lứt, khoai lang, bí đỏ, yến mạch. Theo YHCT, nhóm này giúp kiện Tỳ, hỗ trợ tiêu hóa, tạo cảm giác ổn định đường huyết, từ đó dễ ngủ hơn.

2. Thực phẩm giàu tryptophan và magiê

Đây là hai thành phần giúp cơ thể hình thành serotonin và melatonin – bộ đôi quan trọng của giấc ngủ. Cô chú anh chị có thể dùng: hạt sen, đậu xanh, mè đen, đậu nành, chuối chín, hoặc một ly sữa ấm nếu tiêu hóa tốt. Không phải “thần dược”, nhưng dùng đều đặn có thể hỗ trợ cơ thể thư giãn tự nhiên hơn.

3. Thảo dược an thần nhẹ theo YHCT

Nếu biết cách phối hợp trong bữa ăn, nhiều vị rất lành tính có thể giúp ngủ sâu hơn:

– Táo đỏ, long nhãn, hạt sen ninh mềm.

– Trà hoa cúc loãng, uống ấm.

– Một chút kỷ tử cho vào canh hoặc cháo.

Bác sĩ Long nhắc nhẹ: thảo dược cũng là thuốc, dùng quá nhiều có thể đầy bụng hoặc nóng trong. Chỉ nên dùng ở dạng món ăn, đồ uống nhẹ.

4. Rau xanh, chất xơ và nước ấm

Một bữa tối nhiều rau nấu chín mềm giúp gan và tiêu hóa “nhẹ gánh”, từ đó giảm bốc hỏa, trào ngược – hai nguyên nhân khiến nhiều cô chú anh chị khó ngủ. 30 phút trước ngủ có thể uống một cốc nước ấm nhỏ, giúp dịu dạ dày mà không gây tiểu đêm.

Những thứ nên hạn chế buổi tối để không phá giấc ngủ

• Caffein (trà đặc, cà phê, nước tăng lực) vẫn còn tác dụng tới 6–8 tiếng. Nếu uống sau 15 giờ chiều, buổi tối rất dễ khó ngủ.
• Đồ chiên rán, cay nóng, nhiều dầu mỡ khiến gan và dạ dày phải làm việc quá sức, gây đầy trướng, nóng rát, khó ngủ.
• Bữa tối quá muộn hoặc ăn đêm cũng là thủ phạm lớn. Ăn xong đi ngủ ngay khiến cơ thể không kịp chuyển trạng thái từ tiêu hóa sang nghỉ ngơi.
• Đồ ngọt và nước ngọt có gas làm đường huyết dao động mạnh, dẫn đến bứt rứt, hồi hộp, ngủ chập chờn.

Sắp xếp bữa ăn thế nào để tối tự nhiên buồn ngủ?

Giấc ngủ buổi tối được quyết định từ bữa sáng và bữa trưa. Nhịn sáng hoặc ăn trưa quá nhiều dễ dẫn đến ăn tối quá mức. Buổi sáng nên có đủ tinh bột, đạm, rau. Buổi trưa ăn đơn giản, ít dầu, đủ năng lượng. Buổi chiều hạn chế cà phê, trà, đồ ngọt.

Bác sĩ Long gợi ý bữa tối dễ ngủ:

– Một chén cơm nhỏ + cá hấp + nhiều rau luộc.

– Hoặc một bát cháo hạt sen – bí đỏ – táo đỏ nấu nhạt.

Lưu ý quan trọng để bữa ăn thật sự hỗ trợ giấc ngủ

Không nên kỳ vọng chỉ đổi bữa tối là hết mất ngủ. Ăn đúng giúp hỗ trợ, nhưng giấc ngủ còn liên quan đến stress, môi trường ngủ, bệnh nền, và thói quen dùng điện thoại trước khi ngủ. Theo YHCT, mỗi người có cơ địa khác nhau. Có người hư hàn (dễ lạnh bụng), có người thiên nhiệt (hay nóng, miệng khô). Vì vậy lựa chọn thực phẩm và thảo dược cũng cần cá nhân hóa.

Giấc ngủ là sự cân bằng. Khi tiêu hóa nhẹ nhàng, tâm trí được nuôi dưỡng, cơ thể tự động “gửi tín hiệu” buồn ngủ rất tự nhiên.

Nếu cô chú anh chị đã cố gắng chỉnh ăn uống mà hơn 3 tháng vẫn ngủ khó, ngủ không sâu, hay giật mình, kèm đau đầu hoặc rối loạn tiêu hóa, đó là lúc nên được thăm khám để nhìn rõ hệ Tâm – Tỳ – Can – Thận và các bệnh lý đi kèm.

Nếu cô chú anh chị muốn bác sĩ Long phân tích kỹ tình trạng của mình để chọn cách ăn uống, dùng thảo dược và điều chỉnh lối sống phù hợp với cơ địa, cô chú anh chị cứ để lại thông tin ở form bên dưới. Bác sĩ Long luôn sẵn lòng đồng hành để giấc ngủ của cô chú anh chị trở nên nhẹ nhàng hơn mỗi ngày.