Trời bắt đầu se lạnh là nhiều cô chú anh chị lại than: “Đêm cứ trằn trọc, người thì lạnh mà đầu thì nóng, không sao ngủ được”. Ngủ không đủ vài đêm thì mệt, nhưng nếu kéo dài cả mùa đông, sức khỏe, tim mạch, huyết áp, tinh thần đều dễ xuống dốc.

Vì sao trời lạnh lại làm cô chú anh chị khó ngủ hơn?

Bác sĩ Long gặp rất nhiều trường hợp: cứ đến mùa lạnh là mất ngủ tăng lên. Không phải chỉ vì lạnh là đắp chăn là xong. Cơ thể mình đang phải “chống rét” cả ngày, nên tối đến mà không hỗ trợ đúng cách thì rất khó yên giấc.

Một vài lý do phổ biến:

1. Mạch máu co lại, tay chân lạnh: Khi trời lạnh, mạch máu ngoại vi co lại để giữ ấm cho các cơ quan quan trọng. Tay chân lạnh, người rùng mình là dấu hiệu máu chưa lưu thông tốt, thần kinh khó thư giãn để vào giấc.

2. Căng thẳng tích lại trong ngày: Thời tiết lạnh, công việc cuối năm, áp lực tài chính, chăm sóc gia đình… khiến đầu óc không chịu “tắt máy” dù cơ thể đã mệt.

3. Thói quen buổi tối chưa phù hợp: Uống trà đặc, cà phê, xem điện thoại trong chăn ấm, ăn tối muộn, tập thể dục sát giờ ngủ… làm não cứ “tỉnh như sáo”.

4. Bệnh lý nền dễ bùng lên: Người có sẵn tăng huyết áp, xương khớp, suy nhược, suy thận, rối loạn lo âu… khi trời lạnh sẽ nhạy cảm hơn với mất ngủ.

Nên nếu cô chú anh chị đang mất ngủ khi trời lạnh, đó không phải là “tự nhiên thế”. Cơ thể đang báo hiệu: cần điều chỉnh lại cả lối sống lẫn trạng thái khí huyết bên trong.

7 thói quen ban ngày để tối trời lạnh vẫn ngủ ấm

Bác sĩ Long luôn nói với cô chú anh chị: “Giấc ngủ ban đêm được quyết định từ lúc mình mở mắt buổi sáng”. Nếu chỉ tìm mẹo “trước khi ngủ” mà cả ngày sống vội, căng thẳng, giấc ngủ khó mà trọn vẹn.

1. Đón chút nắng sáng: Khoảng 10–15 phút tiếp xúc ánh sáng tự nhiên buổi sáng giúp cơ thể điều chỉnh lại đồng hồ sinh học, tối dễ buồn ngủ hơn. Nếu bận, chỉ cần mở cửa, đứng gần ban công, hít sâu vài hơi cũng tốt.

2. Vận động nhẹ mỗi ngày: Không nhất thiết phải tập nặng. Cô chú anh chị có thể đi bộ nhanh 20–30 phút, tập vài động tác giãn cơ, xoay khớp. Vận động đều giúp khí huyết lưu thông, tối bớt đau nhức, dễ ngủ.

3. Ăn trưa và chiều đúng giờ: Đừng để đến chiều muộn mới ăn một bữa thật nhiều, dạ dày làm việc quá tải, tối khó ngủ. Nên ăn tối trước giờ ngủ 3 tiếng, ưu tiên món ấm, dễ tiêu, hạn chế chiên rán, cay nồng nhiều.

4. Hạn chế cà phê, trà đặc sau 15h: Caffeine có thể ảnh hưởng giấc ngủ đến 6–8 tiếng sau khi uống. Nhiều cô chú anh chị bảo “quen rồi”, nhưng cơ thể vẫn bị kích thích âm thầm, vào giấc khó hơn, ngủ không sâu.

5. Sắp xếp việc nặng trước 20h: Họp hành căng thẳng, giải quyết chuyện gia đình, xem tin tức gây lo lắng… nếu để sát giờ ngủ, não bộ sẽ “quay cuồng” suốt đêm.

6. Uống đủ nước ban ngày, giảm dần từ chiều tối: Thiếu nước làm máu đặc, khí huyết khó lưu thông. Nhưng uống quá nhiều gần giờ ngủ lại dễ tiểu đêm, thức giấc nhiều lần.

7. Giữ lịch ngủ tương đối cố định: Cố gắng đi ngủ, thức dậy vào khung giờ giống nhau, kể cả ngày nghỉ. Cơ thể rất thích “sự nề nếp”, càng kỷ luật, càng dễ ngủ.

Chuẩn bị phòng ngủ ấm mà không bí bách

Phòng ngủ mùa lạnh tốt là phòng giúp cơ thể “yên tâm” thả lỏng, không bị lạnh đột ngột nhưng cũng không ngột ngạt.

1. Nhiệt độ phòng vừa phải: Nếu có điều hòa hai chiều hoặc máy sưởi, nên để khoảng 24–26 độ, tránh chênh lệch quá nhiều với ngoài trời. Ra vào phòng nên mở cửa từ từ để cơ thể thích nghi.

2. Nguyên tắc “nhiều lớp mỏng”: Thay vì đắp một cái chăn thật dày, cô chú anh chị có thể kết hợp 2–3 lớp chăn mỏng, dễ điều chỉnh khi nóng lạnh, tránh bí mồ hôi.

3. Giữ ấm vùng quan trọng: Cổ, lưng, bụng dưới, bàn chân là những vùng nên giữ ấm kỹ. Có thể dùng tất cotton, áo giữ nhiệt mỏng, khăn mỏng quàng nhẹ khi rất lạnh.

4. Phòng sạch, khô, bớt đồ điện tử: Ti vi, máy tính, điện thoại trên giường làm não quen với việc “tỉnh”. Tập thói quen: giường chỉ dùng để ngủ và nghỉ ngơi, không đem cả “cả thế giới” lên đó.

5. Ánh sáng vàng, dịu: Ánh sáng trắng, xanh làm não tưởng đang ban ngày. Đèn vàng ấm, nhỏ, hoặc chỉ một đèn ngủ dịu sẽ hỗ trợ cơ thể tiết melatonin tốt hơn.

4 “mẹo Đông y” đơn giản giúp cơ thể ấm lên trước khi ngủ

Có cô bệnh nhân của bác sĩ Long, cứ đến mùa lạnh là than “đêm nào cũng quay 5–7 vòng trên giường”. Sau khi chỉnh vài thói quen nhỏ và thêm vài mẹo Đông y, cô bảo: “Giờ lên giường là mắt tự díp lại, không còn nhìn đồng hồ tới 1–2 giờ sáng”.

1. Ngâm chân nước ấm 10–15 phút

Có thể dùng nước ấm khoảng 40–42 độ, ngập qua mắt cá chân. Nếu có sẵn gừng tươi, vài lát sả hoặc chút muối hột thì cho vào, giúp ấm sâu hơn. Ngâm xong lau khô, xoa nóng lòng bàn chân rồi mang tất cotton. Theo YHCT, lòng bàn chân có huyệt Dũng Tuyền – nơi “dương khí” dễ được kích hoạt, làm ấm toàn thân, giúp ngủ sâu hơn.

2. Xoa ấm vùng rốn và lưng

Trước khi ngủ, cô chú anh chị dùng hai bàn tay chà xát cho nóng rồi xoa quanh rốn theo vòng tròn ấm dần lên, sau đó xoa dọc cột sống thắt lưng. Động tác này hỗ trợ vùng thận và tỳ vị, giúp tiêu hóa dễ chịu, lưng bớt lạnh, giấc ngủ yên hơn.

3. Tự xoa bóp, ấn huyệt thư giãn

Có thể dùng ngón tay day nhẹ vùng huyệt giữa hai đầu lông mày, rồi đến huyệt Thần Môn (ở cổ tay phía ngón út), mỗi vị trí 1–2 phút. Mục đích không phải “trị bệnh thần tốc” mà là gửi tín hiệu cho hệ thần kinh: “Đã đến giờ nghỉ ngơi”, giúp tâm bớt căng thẳng.

4. Một tách nước ấm hoặc trà thảo mộc nhẹ

Nếu không bị bệnh lý đặc biệt, cô chú anh chị có thể dùng một tách nhỏ nước ấm, hoặc trà thảo mộc nhẹ, không caffeine, không quá ngọt, trước khi ngủ 30–60 phút. Mục tiêu là làm ấm họng và dạ dày, giúp cơ thể thư giãn, không phải uống thật nhiều.

Khi nào cô chú anh chị nên đi khám sớm?

Nếu sau khi điều chỉnh lối sống, áp dụng các mẹo đơn giản trên 2–3 tuần mà vẫn thường xuyên: khó vào giấc hơn 30 phút, thức dậy nhiều lần, ác mộng, tim đập nhanh, khó thở, đau đầu, tăng huyết áp…, thì có thể mất ngủ không chỉ do trời lạnh nữa.

Lúc này, bác sĩ Long thường khuyên nên thăm khám để đánh giá kỹ hơn: tình trạng thận dương, khí huyết, bệnh lý tim mạch, nội tiết, tâm lý… Tùy từng cô chú anh chị, YHCT có thể hỗ trợ bằng dược liệu, châm cứu, bấm huyệt, kết hợp điều chỉnh chế độ sinh hoạt để đi vào căn nguyên.

Nếu cô chú anh chị đang ở trong giai đoạn: càng lạnh càng mất ngủ, người mệt mỏi, đầu óc thiếu tập trung, ban ngày cáu gắt, bác sĩ Long rất mong cô chú anh chị đừng cố chịu đựng một mình. Cô chú anh chị có thể để lại thông tin ở form bên dưới, bác sĩ sẽ cố gắng lắng nghe kỹ hơn tình trạng của từng người và gợi ý hướng điều chỉnh phù hợp.