Càng cố ngủ mà càng không ngủ được, là vì cô chú anh chị đang chưa biết gốc vấn đề ở đâu. Trước khi tắt đèn, thử ngay bài tập thư giãn này, vừa đơn giản lại giúp cơ thể nhẹ bẫng để đi sâu vào giấc ngủ.

Bác sĩ Long biết có rất nhiều cô chú anh chị mỗi đêm nằm xuống giường là một cuộc chiến. Đầu óc thì vẫn quay cuồng với những lo toan ban ngày, còn chân tay thì mỏi nhừ, lưng đau ê ẩm, cứ trở mình liên tục mà mắt vẫn ráo hoảnh. Chúng ta thường nghĩ mất ngủ là do cái đầu, nhưng thực tế, sự căng thẳng tích tụ trong từng thớ cơ, trong sự tắc nghẽn của kinh lạc mới chính là “kẻ trộm” giấu mặt lấy đi giấc ngủ ngon của mọi người.

Phân loại bài viết: Dạng 4 – Thói quen sinh hoạt và bài tập dưỡng sinh

Tại sao cơ thể cần được thư giãn chủ động trước khi ngủ

Trong Y học cổ truyền, giấc ngủ là quá trình dương nhập vào âm. Ban ngày chúng ta hoạt động, khí huyết dồn ra ngoài bề mặt cơ thể và các cơ bắp để làm việc, đó là trạng thái dương. Đến đêm, để ngủ được, khí huyết phải thu liễm vào trong tạng phủ, cơ bắp phải được thả lỏng hoàn toàn để nhường chỗ cho sự tĩnh lặng của âm huyết. Nếu cả ngày cô chú anh chị làm việc mệt mỏi, stress, khí bị uất kết lại ở các vùng cơ như cổ vai gáy hoặc thắt lưng, dương khí sẽ không thể thu vào trong được. Kết quả là dù thân xác mệt rã rời nhưng thần trí vẫn tỉnh táo, khó vào giấc hoặc ngủ rất chập chờn.

Việc thực hiện các bài tập thư giãn toàn thân chính là cách chúng ta “mở đường” cho khí huyết lưu thông, giúp các bó cơ giải tỏa axit lactic tích tụ và gửi tín hiệu đến não bộ rằng cơ thể đã an toàn, sẵn sàng để nghỉ ngơi. Bác sĩ Long thường ví nó giống như việc tắt dần các bóng đèn trong một tòa nhà trước khi đóng cửa đi ngủ, không nên tắt phụp một cái ngay lập tức mà cần có lộ trình để tâm và thân thích nghi.

Cơ chế của tạng phủ trong việc điều hòa giấc ngủ

Để hiểu tại sao bài tập thư giãn lại hiệu quả, bác sĩ Long muốn chia sẻ thêm một chút về góc nhìn tạng phủ. Tâm chủ thần minh, Can chủ về sơ tiết. Khi cô chú anh chị căng thẳng, Can khí thường bị uất kết, làm hỏa bốc lên gây nhiễu loạn Tâm thần. Bài tập thư giãn kết hợp với hơi thở sâu sẽ giúp sơ can lý khí, làm dịu cái hỏa của Tâm xuống. Khi thân yên thì tâm mới định, tâm định thì giấc ngủ mới đến một cách tự nhiên mà không cần cưỡng cầu.

ANH EM ĐANG Ở CẤP ĐỘ NÀO?

(Chọn dấu hiệu anh em thấy giống mình nhất)

Cấp độ 1 (Nhẹ): Thi thoảng bị xìu khi đang quan hệ, ham muốn vẫn còn nhưng người hay mệt.

Cấp độ 2 (Trung bình): Thời gian dưới 3 phút, đau lưng mỏi gối sau khi "yêu".

Cấp độ 3 (Báo động): Mất hẳn ham muốn, "trên bảo dưới không nghe" hoàn toàn.

Gửi ngay để Bác sĩ Long tư vấn giải pháp

Bài tập thư giãn toàn thân thả lỏng kinh lạc

Dưới đây là chuỗi vận động nhẹ nhàng mà bác sĩ Long đã tổng hợp, cô chú anh chị có thể thực hiện ngay trên giường trước khi đắp chăn.

Thả lỏng từng phần theo phương pháp thư giãn cơ tiến triển

Đây là cách giúp cô chú anh chị nhận biết rõ nhất sự khác biệt giữa căng và chùng. Hãy nằm ngửa, hít thở đều và bắt đầu theo thứ tự từ dưới lên trên.

• Gồng chặt hai bàn chân và bắp chân trong khoảng 5 giây, sau đó thở ra nhẹ nhàng và thả lỏng hoàn toàn. Cảm nhận sự ấm nóng và dòng chảy huyết mạch lan tỏa ở đôi chân.
• Tiếp tục với phần đùi và mông, gồng cứng rồi lại thả chùng.
• Nâng nhẹ phần lưng lên khỏi mặt giường, ép chặt hai bả vai rồi thả xuống.
• Nắm chặt hai bàn tay, gồng bắp tay rồi buông lỏng.
• Cuối cùng là nhăn mặt, nheo mắt thật chặt rồi giãn toàn bộ cơ mặt ra.

Khi toàn bộ cơ thể đã qua một lượt “căng rồi buông”, cô chú anh chị sẽ thấy người mình như chìm sâu xuống nệm, rất nhẹ nhàng.

Động tác vặn mình thanh lọc kinh lạc

Vùng cột sống là nơi tập trung của kinh Bàng Quang và mạch Đốc, quản lý toàn bộ dương khí của cơ thể. Vặn mình nhẹ nhàng giúp giải tỏa sự bế tắc ở cột sống.

1. Nằm ngửa, co hai đầu gối lại gần ngực.
2. Từ từ nghiêng cả hai chân sang bên trái, trong khi mặt xoay sang bên phải.
3. Giữ tư thế này và hít thở sâu 5 nhịp, sau đó đổi bên ngược lại.
4. Lưu ý thực hiện chậm rãi, không cần cố ép chân sát đất nếu thấy đau. Mục tiêu là cảm nhận sự kéo giãn nhẹ nhàng ở vùng hông và thắt lưng.

Kỹ thuật thở bụng cân bằng âm dương

Hơi thở chính là sợi dây kết nối giữa thân và tâm. Phần lớn chúng ta thường thở ngực, hơi thở nông và gấp, điều này vô tình kích hoạt hệ thần kinh giao cảm (trạng thái chiến đấu). Để ngủ ngon, chúng ta cần kích hoạt hệ thần kinh phó giao cảm thông qua hơi thở bụng.

Đặt một tay lên ngực, một tay lên bụng. Hít vào chậm rãi qua mũi sao cho bàn tay trên bụng phồng lên, bàn tay trên ngực giữ nguyên. Thở ra từ từ qua miệng, bụng xẹp xuống. Hãy cố gắng để thời gian thở ra dài gấp đôi thời gian hít vào.

Việc thở sâu như vậy giúp cung cấp thêm oxy cho máu, đồng thời massage nhẹ nhàng các tạng phủ ở vùng bụng, giúp thận khí được củng cố và tâm hỏa được bình hòa.

Những lưu ý để bài tập đạt hiệu quả cao nhất

Không phải cứ tập là ngủ được ngay, bác sĩ Long muốn cô chú anh chị lưu ý thêm một vài chi tiết nhỏ nhưng lại quyết định rất lớn đến chất lượng cuộc tập luyện này.

Đầu tiên là không gian. Hãy đảm bảo phòng ngủ đủ tối và thoáng khí. Ánh sáng xanh từ điện thoại là kẻ thù của melatonin (hormone giấc ngủ), vì vậy hãy cất điện thoại ít nhất 30 phút trước khi bắt đầu bài tập. Nếu có thể, hãy mở một chút nhạc không lời nhẹ nhàng hoặc tiếng mưa rơi để dẫn dắt tâm trí vào trạng thái thiền định.

Thứ hai là thái độ khi tập. Đừng biến bài tập thư giãn thành một nhiệm vụ phải hoàn thành. Nếu cô chú anh chị vừa tập vừa lo lắng “không biết tập xong có ngủ được không” thì tác dụng sẽ giảm đi một nửa. Hãy coi đây là thời gian mình yêu thương và tri ân cơ thể sau một ngày dài vất vả.

Thứ ba là sự kiên trì. Cơ thể chúng ta cần thời gian để thiết lập lại đồng hồ sinh học. Có thể 1-2 ngày đầu cô chú anh chị chưa thấy thay đổi rõ rệt, nhưng sau một tuần, khi các khối cơ bắt đầu ghi nhớ trạng thái thư giãn, giấc ngủ sẽ đến sâu và ngon hơn rất nhiều.

Kết hợp với thói quen sinh hoạt bổ trợ

Ngoài bài tập, bác sĩ Long khuyên cô chú anh chị nên kết hợp với việc ngâm chân bằng nước ấm có pha chút muối và gừng trước khi lên giường khoảng 20 phút. Lòng bàn chân có huyệt Dũng Tuyền, thuộc kinh Thận. Ngâm chân giúp dẫn hỏa quy nguyên, làm ấm đôi chân, hỗ trợ rất tốt cho bài tập thư giãn toàn thân phía trên.

Bên cạnh đó, buổi tối cô chú anh chị cũng tránh ăn quá no hoặc ăn các thực phẩm khó tiêu, đồ cay nóng. Dạ dày không yên thì ngủ không ngon (Vị bất hòa tắc ngọa bất an). Một chiếc bụng nhẹ nhàng sẽ giúp các bài tập thở bụng trở nên dễ dàng và hiệu quả hơn.

Giấc ngủ vốn dĩ là một món quà tự nhiên của cơ thể. Khi chúng ta biết cách lắng nghe, tháo gỡ những căng thẳng và đưa tạng phủ về trạng thái cân bằng, món quà ấy sẽ tự khắc quay trở lại. Hy vọng những chia sẻ này của bác sĩ Long sẽ giúp cô chú anh chị có thêm một công cụ hữu ích để chăm sóc sức khỏe của mình ngay từ phòng ngủ.

Mỗi người có một thể trạng và nguyên nhân mất ngủ khác nhau, có người do âm hư hỏa vượng, có người lại do tâm tỳ lưỡng hư. Để bài tập và phương pháp hỗ trợ đạt kết quả chính xác nhất với tình trạng sức khỏe hiện tại, cô chú anh chị hãy dành chút thời gian điền thông tin vào biểu mẫu phía dưới. Bác sĩ Long sẽ dựa vào đó để có những tư vấn chuyên sâu và phù hợp hơn cho từng người.