Có những bài tập nhìn thì rất đơn giản, nằm xuống – nhấc chân lên – hạ chân xuống. Nhưng chính những động tác “đơn giản” ấy lại đang âm thầm quyết định sức mạnh vùng lưng, độ bền của khớp háng và cả khả năng giữ dáng khi về sau. Bài tập nâng chân khi nằm ngửa là một ví dụ như vậy. Bác sĩ Long gặp rất nhiều cô chú anh chị tập sai, hiểu chưa đúng, nên tập hoài mà lưng vẫn đau, bụng vẫn yếu, chân vẫn mỏi.
Hôm nay, bác sĩ Long chia sẻ thật kỹ về bài tập nâng chân khi nằm ngửa: tập sao cho đúng, tác động vào đâu, ai nên tập – ai cần dè chừng. Không phải để tập cho đẹp dáng trước mắt, mà là để giữ cho thân – lưng – khớp còn bền lâu về sau.
Bài tập nâng chân khi nằm ngửa là gì và vì sao lại được khuyên tập nhiều?
Nâng chân khi nằm ngửa là bài tập cô chú anh chị nằm trên mặt phẳng, thường là thảm hoặc giường cứng, sau đó nhấc một hoặc hai chân lên khỏi mặt sàn theo biên độ nhất định.
Nhìn qua thì giống một động tác thể dục rất cơ bản. Nhưng nếu nhìn sâu hơn, đây là bài tập tác động đồng thời vào:
- Nhóm cơ bụng dưới
- Cơ gập hông
- Cơ đùi trước
- Vùng lưng thắt – nơi chịu tải trọng lớn của cơ thể
Theo góc nhìn Y học cổ truyền, động tác này còn giúp:
- Kích hoạt khí huyết vùng hạ tiêu (vùng bụng dưới – thắt lưng)
- Làm ấm và thông kinh lạc vùng thận – mệnh môn
- Giúp khí huyết lưu thông xuống chân tốt hơn
Chính vì vậy, bài tập này không chỉ dành cho người muốn khỏe – mà còn rất phù hợp với cô chú anh chị hay đau lưng, mỏi gối, yếu chân, ngồi nhiều, ít vận động.
(Chọn dấu hiệu anh em thấy giống mình nhất)
Vì sao nhiều người tập nâng chân nhưng lại thấy lưng đau hơn?
Đây là điều bác sĩ Long gặp rất thường xuyên. Cô chú anh chị tập theo video, thấy người khác nâng cao, giữ lâu, thế là làm theo. Nhưng sau vài ngày thì lưng bắt đầu ê, thắt lưng căng cứng, có người còn đau lan xuống mông.
Nguyên nhân không nằm ở bài tập sai, mà là do:
- Cơ bụng yếu nhưng lại cố nâng chân quá cao
- Không kiểm soát được lưng thắt khi nâng chân
- Nín thở trong lúc tập, làm khí huyết bị ứ trệ
- Tập khi lưng đang viêm, thoái hóa nặng mà không điều chỉnh biên độ
Khi cơ bụng chưa đủ khỏe, lực nâng chân sẽ dồn ngược về lưng thắt. Lúc này, thay vì “bổ lưng”, bài tập lại trở thành “ép lưng”, khiến cơn đau xuất hiện.
Bác sĩ Long thường nói với cô chú anh chị: bài tập nào cũng có hai mặt. Tập đúng thì dưỡng thân, tập sai thì làm thân tổn.
Hiểu đúng tác động của bài tập nâng chân khi nằm ngửa
Muốn tập hiệu quả, cô chú anh chị cần hiểu bài tập này đang “đánh” vào đâu.
1. Với cơ bụng dưới
Đây là vùng cơ rất dễ yếu, nhất là ở người ngồi nhiều, ít vận động. Khi cơ bụng dưới yếu, bụng dễ trễ, lưng dễ võng, áp lực dồn vào cột sống thắt lưng.
Nâng chân đúng cách sẽ giúp:
- Tăng sức giữ của cơ bụng
- Giảm áp lực cho lưng
- Giữ trục thân người ổn định hơn khi đi – đứng
2. Với lưng thắt
Bài tập này không phải để “dùng lưng nâng chân”, mà là để lưng học cách giữ ổn định.
Khi cơ bụng khỏe lên, lưng thắt sẽ:
- Ít bị kéo võng
- Giảm căng cứng sau khi ngồi lâu
- Đỡ mỏi khi cúi – đứng
3. Với khớp háng và chân
Việc nâng – hạ chân có kiểm soát giúp:
- Khớp háng vận động trơn tru hơn
- Giảm cứng khớp buổi sáng
- Giúp khí huyết lưu thông xuống chân tốt hơn
Hướng dẫn tập nâng chân khi nằm ngửa theo cách an toàn
Bác sĩ Long hướng dẫn cô chú anh chị tập theo trình tự sau, không cần cao, không cần nhanh, chỉ cần đúng.
Tư thế chuẩn bị
- Nằm ngửa trên mặt phẳng cứng vừa
- Hai tay đặt dọc thân người hoặc úp dưới mông nếu lưng yếu
- Gối hơi co nhẹ nếu mới tập
Cách nâng chân
- Hít vào nhẹ bằng mũi
- Thở ra chậm, đồng thời nâng một chân lên khỏi mặt sàn khoảng 20–30 cm
- Giữ 2–3 giây, cảm nhận bụng dưới siết nhẹ
- Hạ chân xuống từ từ, không thả rơi
Khi đã quen, cô chú anh chị có thể nâng từng chân luân phiên, sau đó mới tiến tới nâng cả hai chân.
Số lần và thời gian
- Mỗi lần 8–12 nhịp mỗi chân
- Tập 1–2 hiệp mỗi ngày
- Nên tập buổi sáng hoặc chiều sớm
Những ai nên tập và ai cần cẩn trọng?
Nên tập nếu cô chú anh chị:
- Hay đau lưng nhẹ do ngồi nhiều
- Cảm giác bụng yếu, đứng lâu mỏi lưng
- Chân nặng, lưu thông kém
- Muốn vận động nhẹ nhàng tại nhà
Cần điều chỉnh hoặc hỏi ý kiến nếu:
- Đang đau lưng cấp, thoát vị nặng
- Đau khớp háng nhiều
- Mới phẫu thuật vùng bụng – lưng
Với những trường hợp này, bác sĩ Long thường khuyên giảm biên độ, nâng thấp hơn, hoặc đổi sang bài tập khác phù hợp hơn.
Kết hợp bài tập nâng chân với thói quen sống để hiệu quả hơn
Bài tập chỉ là một phần. Muốn lưng – chân khỏe lâu, cô chú anh chị nên kết hợp thêm:
- Ngủ sớm, tránh thức khuya làm hao khí huyết
- Giữ ấm vùng thắt lưng
- Ăn uống đủ chất, tránh ăn quá lạnh
- Ngồi dậy – đi lại sau mỗi 45–60 phút
Theo Y học cổ truyền, lưng khỏe thì thận phải đủ, khí huyết phải thông. Tập đúng là đang giúp cơ thể tự điều chỉnh từ bên trong, không phải ép buộc.
Lời nhắn cuối từ bác sĩ Long
Bác sĩ Long luôn tin rằng, một bài tập tốt không cần phức tạp. Quan trọng là hiểu cơ thể mình đang ở đâu, cần gì, và đi từng bước vừa sức.
Nâng chân khi nằm ngửa, nếu tập đúng, có thể trở thành “bài dưỡng lưng – giữ chân” rất bền cho cô chú anh chị. Nếu đang tập mà thấy lưng đau, mỏi nhiều, đừng cố. Hãy dừng lại, điều chỉnh, hoặc trao đổi thêm để biết cách phù hợp với thể trạng của mình.
Nếu cô chú anh chị muốn được bác sĩ Long xem xét kỹ hơn tình trạng lưng – chân – khớp của mình, có thể để lại thông tin. Bác sĩ Long luôn sẵn sàng lắng nghe và chia sẻ, để việc tập luyện thực sự là đang giúp cơ thể khỏe lên từng ngày.
CÙNG BÁC SĨ LONG
Khôi phục bản lĩnh phái mạnh bền vững. Không phụ thuộc thuốc kích thích - Khỏe từ bên trong.
Tham gia nhóm
