Có những đêm, cô chú anh chị nằm xuống rất mệt, người đã rã rời sau một ngày dài… nhưng mắt vẫn thao láo. Càng cố ngủ, đầu càng tỉnh. Càng lo nghĩ, tim càng đập nhanh. Và rồi giấc ngủ trôi tuột đi lúc nào không hay.
Bác sĩ Long gặp rất nhiều cô chú anh chị như vậy. Không phải vì bệnh gì ghê gớm, mà vì cơ thể chưa được “dẫn đường” để đi vào giấc ngủ. Một trong những cách đơn giản, ít tốn công sức nhưng bác sĩ Long đánh giá rất cao, đó là bài tập hít thở sâu trước khi ngủ.
Vì sao càng về tối, người càng mệt mà vẫn khó ngủ?
Nhiều cô chú anh chị nghĩ rằng: “Ban ngày mệt như vậy, tối kiểu gì cũng ngủ được”. Nhưng thực tế lại ngược lại.
Ban ngày, cơ thể hoạt động dựa nhiều vào hệ thần kinh giao cảm – hiểu đơn giản là hệ giúp ta tỉnh táo, phản xạ nhanh, làm việc hiệu quả. Đến tối, muốn ngủ được, cơ thể phải chuyển sang trạng thái thư giãn, do hệ thần kinh phó giao cảm làm chủ.
Vấn đề nằm ở chỗ: rất nhiều người không chuyển được “công tắc” này.
Theo góc nhìn Y học cổ truyền, buổi tối là lúc Tâm (tim – thần) cần được an tĩnh, Khí cần được thu liễm, Âm khí dần vượng để đưa con người vào giấc ngủ. Nhưng nếu ban ngày căng thẳng kéo dài, suy nghĩ nhiều, thở nông, thở gấp, thì đến tối Tâm không yên, Khí không xuống, giấc ngủ rất khó đến.
(Chọn dấu hiệu anh em thấy giống mình nhất)
Hít thở sâu trước khi ngủ tác động gì lên cơ thể?
Nhiều cô chú anh chị nghe đến “hít thở” thì nghĩ đơn giản là… hít vào – thở ra. Nhưng trong y học, hơi thở là chiếc cầu nối giữa thân và tâm.
Khi thở nông, nhanh, chủ yếu bằng ngực, cơ thể nhận tín hiệu “đang căng thẳng”. Nhịp tim tăng, huyết áp dễ cao hơn, não bộ tiếp tục ở trạng thái tỉnh táo.
Ngược lại, khi hít thở sâu, chậm, đều:
- Nhịp tim bắt đầu chậm lại
- Hệ thần kinh phó giao cảm được kích hoạt
- Cơ bắp dần thả lỏng
- Não bộ nhận tín hiệu an toàn, sẵn sàng nghỉ ngơi
Trong Y học cổ truyền, hít thở sâu giúp điều hòa Khí. Khí thuận thì Huyết hòa, Huyết hòa thì Thần yên. Khi Thần yên, giấc ngủ sẽ tự nhiên mà đến, không cần cưỡng cầu.
Vì sao bác sĩ Long khuyên nên tập hít thở sâu ngay trước khi ngủ?
Thời điểm trước khi ngủ là “khoảng giao ca” giữa thức và ngủ. Nếu lúc này cô chú anh chị vẫn dùng điện thoại, suy nghĩ công việc, lo lắng chuyện gia đình, thì não bộ bị kích thích liên tục.
Bài tập hít thở sâu đóng vai trò như một nghi thức báo hiệu cho cơ thể: “Đã đến lúc nghỉ ngơi”.
Bác sĩ Long thường ví von thế này cho dễ hiểu: cơ thể giống như một chiếc xe. Muốn dừng lại thì phải giảm ga từ từ, chứ không thể đang chạy nhanh mà tắt máy ngay được. Hơi thở chính là bàn đạp giảm ga đó.
Cách hít thở sâu đúng để hỗ trợ giấc ngủ
Cô chú anh chị không cần ngồi thiền cầu kỳ, cũng không cần tập động tác phức tạp. Chỉ cần làm đúng vài điểm mấu chốt.
1. Tư thế chuẩn bị
Nằm ngửa trên giường, hai tay đặt nhẹ lên bụng. Thả lỏng vai, cổ, hàm. Nếu đang nghiến răng, hãy chủ động thả lỏng.
2. Cách hít vào
Hít vào bằng mũi, chậm và sâu. Cảm nhận bụng phồng lên dưới bàn tay. Ngực chỉ nhúc nhích rất nhẹ.
Hít trong khoảng 4–5 giây, không cần cố lấy thật nhiều hơi, chỉ cần đều và thoải mái.
3. Cách thở ra
Thở ra từ từ bằng mũi hoặc miệng, thời gian dài hơn lúc hít vào một chút, khoảng 6–7 giây.
Khi thở ra, tưởng tượng như đang xả hết mệt mỏi trong ngày ra ngoài theo hơi thở.
4. Nhịp thở
Một chu kỳ gồm: hít vào – thở ra chậm, đều. Lặp lại 10–15 chu kỳ. Thông thường chỉ sau 5–7 phút, cơ thể đã có sự thay đổi rõ.
Những cảm giác thường gặp khi tập hít thở sâu
Nhiều cô chú anh chị chia sẻ với bác sĩ Long rằng: “Mới thở được vài nhịp mà người đã nhẹ hẳn”. Đó là phản ứng rất bình thường.
Một số cảm giác có thể gặp:
- Cảm giác buồn ngủ dần
- Tay chân ấm hơn
- Đầu óc bớt suy nghĩ
- Nhịp tim chậm và đều hơn
Những dấu hiệu này cho thấy cơ thể đã bắt đầu chuyển sang trạng thái nghỉ ngơi.
Ai nên tập hít thở sâu trước khi ngủ?
Bác sĩ Long đặc biệt khuyên bài tập này cho:
- Cô chú anh chị hay trằn trọc, khó vào giấc
- Người ngủ chập chờn, dễ tỉnh giữa đêm
- Người căng thẳng, suy nghĩ nhiều vào buổi tối
- Người hay hồi hộp, tim đập nhanh khi nằm xuống
Với người lớn tuổi, bài tập này lại càng phù hợp vì nhẹ nhàng, an toàn, không gây mệt.
Những sai lầm thường gặp khi tập hít thở sâu
Bác sĩ Long gặp không ít cô chú anh chị tập một thời gian rồi bỏ, vì “không thấy hiệu quả”. Phần lớn là do làm chưa đúng.
- Thở quá nhanh, giống như đang cố gắng
- Gồng bụng, gồng ngực
- Vừa thở vừa suy nghĩ lung tung
- Tập khi tâm lý còn quá căng thẳng
Hít thở sâu không phải là “làm cho xong”, mà là quá trình đưa cơ thể về trạng thái tự nhiên.
Kết hợp hít thở sâu với thói quen buổi tối để ngủ ngon hơn
Để bài tập phát huy tốt hơn, bác sĩ Long thường khuyên cô chú anh chị lưu ý thêm vài điều nhỏ:
- Giảm ánh sáng mạnh trước giờ ngủ
- Hạn chế dùng điện thoại ít nhất 15 phút trước khi nằm xuống
- Không ăn quá no hoặc uống nhiều nước sát giờ ngủ
- Giữ phòng ngủ yên tĩnh, thoáng khí
Khi những yếu tố này kết hợp với hơi thở đúng, giấc ngủ sẽ đến tự nhiên hơn rất nhiều.
Hít thở sâu có thay thế được điều trị mất ngủ không?
Bác sĩ Long nói rõ để cô chú anh chị hiểu đúng: hít thở sâu là phương pháp hỗ trợ rất tốt, nhưng không phải là giải pháp duy nhất cho mọi trường hợp.
Với những người mất ngủ kéo dài, kèm theo mệt mỏi, suy nhược, đau đầu, hồi hộp, thì cần xem xét sâu hơn về Tâm – Tỳ – Thận, về khí huyết và lối sống tổng thể.
Tuy nhiên, hít thở sâu là nền tảng quan trọng, giúp cơ thể sẵn sàng tiếp nhận các phương pháp chăm sóc khác.
Ngủ không chỉ là nhắm mắt lại, mà là cả cơ thể được phép nghỉ ngơi. Hơi thở chính là chiếc chìa khóa mở cánh cửa đó.
Lời nhắn của bác sĩ Long
Nếu tối nay cô chú anh chị vẫn còn trằn trọc, bác sĩ Long mong rằng cô chú anh chị đừng vội lo lắng. Hãy thử dành ra vài phút, tắt bớt suy nghĩ, đặt tay lên bụng và thở thật chậm.
Giấc ngủ không cần phải cưỡng cầu. Khi cơ thể đủ yên, giấc ngủ sẽ tự tìm đến.
Nếu cô chú anh chị đã thử nhiều cách mà giấc ngủ vẫn chưa cải thiện, bác sĩ Long luôn sẵn sàng lắng nghe và tư vấn kỹ hơn để tìm ra hướng phù hợp nhất cho từng người. Chăm sóc giấc ngủ là chăm sóc gốc rễ của sức khỏe lâu dài.
CÙNG BÁC SĨ LONG
Khôi phục bản lĩnh phái mạnh bền vững. Không phụ thuộc thuốc kích thích - Khỏe từ bên trong.
Tham gia nhóm
