Có một điều bác sĩ Long gặp rất nhiều khi thăm khám: cô chú anh chị đến vì đau lưng, nhưng khi hỏi kỹ thì cơn đau ấy không đến trong một ngày. Nó bắt đầu rất nhẹ, âm ỉ, rồi lặp đi lặp lại sau mỗi lần cúi người, đứng lâu, ngồi nhiều. Đến khi cơn đau lan xuống mông, tê chân, ngủ không yên thì mới giật mình lo lắng.
Và lúc đó, nhiều cô chú anh chị hỏi bác sĩ Long: “Giờ tập kéo giãn cột sống thắt lưng có còn kịp không?”. Câu trả lời là: kịp hay không, không nằm ở động tác, mà nằm ở cách hiểu và cách tập.
Vì sao cột sống thắt lưng lại dễ “lên tiếng” đến vậy?
Cột sống thắt lưng là đoạn phải gánh nhiều nhất trọng lượng cơ thể. Mỗi lần cô chú anh chị cúi xuống bê đồ, ngồi lâu trước máy tính, lái xe đường dài hay đơn giản là đứng nấu ăn hàng giờ, phần thắt lưng đều phải chịu lực nén liên tục.
Trong Y học cổ truyền, vùng thắt lưng liên quan mật thiết đến Thận. Thận chủ cốt tủy, nuôi dưỡng xương khớp. Khi Thận khí suy, khí huyết nuôi vùng thắt lưng kém đi, gân cơ dễ co rút, đĩa đệm kém đàn hồi. Khi đó, chỉ cần một động tác sai tư thế, cơn đau sẽ xuất hiện.
Ở góc nhìn hiện đại, khi cơ lưng – cơ bụng yếu, các đốt sống mất sự nâng đỡ tự nhiên. Áp lực dồn vào đĩa đệm, dây chằng căng cứng, lâu ngày sinh đau, thậm chí chèn ép thần kinh.
Vì vậy, đau thắt lưng không chỉ là “đau cơ”, mà là tổng hòa của tư thế, thói quen, khí huyết và nền tảng sức khỏe bên trong.
(Chọn dấu hiệu anh em thấy giống mình nhất)
Kéo giãn cột sống thắt lưng là gì? Có phải cứ kéo là tốt?
Nhiều cô chú anh chị nghe đến “kéo giãn” là nghĩ ngay đến việc cố gắng kéo mạnh, vặn người sâu cho đã. Nhưng bác sĩ Long muốn nói rõ: kéo giãn đúng là để giải phóng áp lực, chứ không phải để thử sức dẻo dai.
Kéo giãn cột sống thắt lưng đúng nghĩa là:
- Làm giãn các cơ đang co rút quanh thắt lưng
- Giảm áp lực chèn ép lên đĩa đệm
- Tăng lưu thông khí huyết đến vùng lưng – mông – chân
- Giúp hệ thần kinh thư giãn, giảm đau bền vững
Nếu kéo quá mạnh, quá nhanh, khi cơ và gân chưa sẵn sàng, nguy cơ là đau tăng lên, thậm chí kích thích cơn đau thần kinh tọa.
Ai nên tập các bài kéo giãn cột sống thắt lưng?
Nhóm cô chú anh chị bác sĩ Long thường khuyên nên tập đều đặn gồm:
- Người ngồi nhiều, ít vận động, dân văn phòng
- Người hay đau lưng khi đứng lâu, cúi người
- Người thoái hóa cột sống thắt lưng mức độ nhẹ đến vừa
- Người có tiền sử đau thần kinh tọa nhưng đang giai đoạn ổn định
Với trường hợp đang đau cấp dữ dội, tê bì lan mạnh xuống chân, hoặc nghi ngờ thoát vị nặng, cô chú anh chị nên được thăm khám trước khi tập để tránh tập sai.
Nguyên tắc bác sĩ Long luôn nhắc trước khi tập
Trước khi nói đến từng động tác, có 4 nguyên tắc rất quan trọng:
- Tập chậm, đều, không giật mạnh
- Thở đều trong suốt quá trình kéo giãn
- Cảm giác căng vừa phải, không đau nhói
- Dừng lại nếu thấy đau tăng hoặc tê lan
Kéo giãn không phải để thắng cơn đau trong một buổi, mà là để cơ thể dần hồi phục.
Các bài tập kéo giãn cột sống thắt lưng dễ áp dụng tại nhà
1. Kéo giãn gối – ngực khi nằm ngửa
Cô chú anh chị nằm ngửa trên mặt phẳng, co một bên gối đưa sát về ngực, hai tay ôm nhẹ. Giữ khoảng 15–20 giây rồi đổi bên.
Động tác này giúp giãn cơ lưng dưới, giảm áp lực lên đĩa đệm, rất phù hợp cho người đau lưng âm ỉ.
2. Tư thế ôm hai gối
Nằm ngửa, co cả hai gối, ôm sát vào ngực, thả lỏng vai và cổ. Giữ 20–30 giây, thở chậm.
Bài này giúp thư giãn toàn bộ vùng thắt lưng và khớp háng, nhất là sau một ngày ngồi nhiều.
3. Tư thế mèo – bò nhẹ nhàng
Chống tay và gối xuống sàn. Hít vào võng lưng nhẹ, thở ra cuộn lưng từ từ. Chuyển động chậm, theo nhịp thở.
Đây là bài vừa kéo giãn, vừa giúp cột sống vận động trơn tru hơn.
4. Kéo giãn khi ngồi ghế
Ngồi thẳng lưng, hai chân mở vừa phải. Từ từ cúi người về phía trước, tay thả lỏng. Giữ 15–20 giây rồi từ từ ngồi thẳng lại.
Bài này phù hợp cho cô chú anh chị làm việc văn phòng, có thể tập ngay tại chỗ.
Vì sao có người tập thấy dễ chịu, có người lại không đỡ?
Bác sĩ Long thường nói: bài tập chỉ là một phần. Nếu nền bên trong chưa được chăm sóc đúng, hiệu quả sẽ rất chậm.
Trong Y học cổ truyền, đau thắt lưng thường liên quan đến:
- Thận hư: lưng mỏi, đau tăng khi lạnh, về đêm
- Hàn thấp: đau nặng, gặp ẩm lạnh là khó chịu
- Khí huyết ứ trệ: đau cố định, kéo giãn khó chịu
Nếu chỉ tập mà không điều chỉnh ăn uống, sinh hoạt, không làm ấm cơ thể, không dưỡng Thận, thì cơn đau rất dễ quay lại.
Kết hợp thế nào để kéo giãn phát huy hiệu quả tốt hơn?
Bác sĩ Long thường gợi ý cô chú anh chị:
- Tập vào buổi sáng hoặc chiều tối, tránh lúc cơ thể quá mệt
- Giữ ấm thắt lưng, nhất là khi trời lạnh
- Ăn uống đủ chất, hạn chế đồ lạnh, sống
- Ngủ đúng giờ để Thận có thời gian phục hồi
Khi cần, có thể kết hợp xoa bóp, chườm ấm, hoặc các phương pháp trị liệu Đông y để thông kinh hoạt lạc, giúp bài tập phát huy tốt hơn.
Lời nhắn của bác sĩ Long
Đau lưng không phải chuyện của tuổi già, mà là hệ quả của một quá trình dài cơ thể bị bỏ quên. Kéo giãn cột sống thắt lưng không phải phép màu, nhưng là một cách rất tử tế để cô chú anh chị nói lời xin lỗi với lưng mình mỗi ngày.
Nếu cô chú anh chị đang phân vân không biết tình trạng của mình nên tập đến đâu, tập thế nào cho đúng, bác sĩ Long luôn sẵn sàng lắng nghe và chia sẻ thêm, để mỗi động tác tập đều mang lại giá trị thật cho sức khỏe lâu dài.
Chăm sóc lưng từ hôm nay, không phải để hết đau ngay, mà để những năm sau vẫn còn đủ sức đứng thẳng và bước đi vững vàng.
CÙNG BÁC SĨ LONG
Khôi phục bản lĩnh phái mạnh bền vững. Không phụ thuộc thuốc kích thích - Khỏe từ bên trong.
Tham gia nhóm
