Có những buổi sáng, bác sĩ Long gặp rất nhiều cô chú anh chị nam trung niên bước vào phòng khám với một câu nói quen thuộc: “Người thì chưa gọi là bệnh nặng, nhưng sao dạo này mỏi mệt quá bác sĩ ạ”. Mệt không hẳn vì làm việc nặng. Đau không hẳn vì chấn thương. Mà là cái cảm giác cơ thể không còn “trơn tru” như trước. Và phần lớn, gốc rễ bắt đầu từ việc vận động sai cách, hoặc… không vận động.
Bài viết này, bác sĩ Long muốn chia sẻ thật chậm, thật kỹ về một chủ đề tưởng chừng rất quen mà lại hay bị làm sai: bài tập dưỡng sinh cho nam trung niên. Không phải để tập cho khỏe trong một sớm một chiều, mà để giữ được sức bền, khí lực và sự dẻo dai lâu dài về sau.
Vì sao nam trung niên rất cần dưỡng sinh, hơn cả tập nặng?
Nhiều cô chú anh chị vẫn nghĩ: còn sức thì cứ chạy bộ, nâng tạ, tập cho “ra mồ hôi” mới gọi là khỏe. Cách nghĩ này không sai hoàn toàn, nhưng với cơ thể nam giới từ sau 40 tuổi, nếu chỉ tập theo kiểu “đốt sức”, rất dễ rơi vào cảnh tập xong thì mệt hơn trước.
Theo góc nhìn y học cổ truyền, giai đoạn trung niên là lúc khí huyết bắt đầu suy giảm tự nhiên. Thận khí yếu dần, gân cốt kém nuôi dưỡng hơn, khả năng phục hồi chậm hơn thời trẻ. Nếu tập luyện quá sức, hao khí, hao huyết, lâu ngày không những không khỏe mà còn dễ sinh đau lưng, mỏi gối, mất ngủ, suy nhược.
Dưỡng sinh khác ở chỗ đó. Dưỡng sinh không lấy “mạnh” làm tiêu chí, mà lấy “đúng” làm gốc. Đúng nhịp thở. Đúng chuyển động. Đúng với thể trạng từng người.
(Chọn dấu hiệu anh em thấy giống mình nhất)
Dưỡng sinh không phải là tập cho già, mà là tập cho bền
Bác sĩ Long gặp không ít anh ngoài 40, 50 tuổi, nhìn ngoài vẫn phong độ, nhưng bên trong thì khí huyết rối loạn, ngủ kém, sáng dậy người nặng nề. Khi hỏi ra, đa phần đều hoặc là không tập gì, hoặc là tập theo phong trào, thấy người ta làm sao thì mình làm vậy.
Dưỡng sinh không phải là mấy động tác chậm chạp cho người yếu. Ngược lại, dưỡng sinh là cách tập giúp:
- Thông kinh lạc, giúp khí huyết lưu thông đều khắp cơ thể
- Nuôi dưỡng gân cốt, hạn chế thoái hóa sớm
- Giữ vững thận khí, yếu tố rất quan trọng với nam giới trung niên
- Ổn định tinh thần, cải thiện giấc ngủ
Khi cơ thể được nuôi dưỡng từ bên trong, sức bền sẽ đến tự nhiên. Đó là cái khỏe bền, chứ không phải khỏe “bốc” rồi xuống rất nhanh.
Nguyên tắc cốt lõi khi tập dưỡng sinh cho nam trung niên
Trước khi nói đến từng bài tập cụ thể, bác sĩ Long muốn cô chú anh chị nắm rõ vài nguyên tắc nền tảng. Nếu làm sai những điều này, dù động tác có đúng đến đâu, hiệu quả cũng không trọn vẹn.
Thứ nhất: Lấy hơi thở làm trung tâm
Dưỡng sinh không tách rời hơi thở. Mỗi động tác đều cần đi cùng nhịp thở chậm, sâu, đều. Hít vào bằng mũi, cảm nhận bụng dưới phình nhẹ. Thở ra chậm rãi, cảm nhận cơ thể thả lỏng.
Hơi thở đúng giúp điều hòa thần kinh, nuôi dưỡng phổi và hỗ trợ thận khí. Đây là điều mà các bài tập nặng thường bỏ qua.
Thứ hai: Không tập khi cơ thể đang quá mệt
Nhiều cô chú anh chị nghĩ mệt thì phải tập để “đỡ mệt”. Nhưng nếu mệt do thiếu ngủ, căng thẳng kéo dài, thì nên tập rất nhẹ, hoặc chỉ cần đi bộ chậm, vươn vai, hít thở.
Dưỡng sinh là để phục hồi, không phải để ép cơ thể chịu đựng thêm.
Thứ ba: Đều đặn hơn là nhiều
Mỗi ngày 15–20 phút, nhưng đều đặn, còn tốt hơn một tuần tập một buổi thật dài. Cơ thể trung niên cần sự ổn định, không thích những cú “sốc” quá mạnh.
Những nhóm bài tập dưỡng sinh phù hợp nhất cho nam trung niên
1. Bài tập khởi động và làm mềm khớp
Đây là phần nhiều người hay bỏ qua, nhưng với nam trung niên, lại là phần cực kỳ quan trọng.
Khởi động đúng giúp dịch khớp được bôi trơn, gân cơ mềm ra, giảm nguy cơ đau nhức sau tập. Các động tác nên làm gồm:
- Xoay cổ chậm rãi, mỗi bên 5–7 vòng
- Xoay vai, thả lỏng cánh tay
- Xoay hông, xoay gối, cổ chân
Lưu ý: làm chậm, không giật mạnh, luôn kết hợp với thở đều.
2. Bài tập thở dưỡng sinh – gốc của mọi bài tập
Bác sĩ Long thường nói với cô chú anh chị: nếu mỗi ngày chỉ chọn một thứ để làm cho sức khỏe, hãy chọn tập thở.
Một bài thở đơn giản:
- Đứng hoặc ngồi thẳng lưng, thả lỏng vai
- Hít vào bằng mũi, đếm thầm 4 nhịp
- Giữ hơi 1–2 nhịp, không gồng
- Thở ra chậm bằng miệng, đếm 6 nhịp
Làm 10–15 vòng, buổi sáng hoặc trước khi ngủ đều rất tốt. Bài thở này giúp an thần, dưỡng phổi, hỗ trợ thận khí và cải thiện giấc ngủ rõ rệt nếu làm đều.
3. Bài tập dưỡng thận – trụ cột của sức khỏe nam giới
Theo y học cổ truyền, thận là gốc của sinh lực. Nam trung niên nếu muốn giữ sức bền, sự dẻo dai và tinh thần minh mẫn, nhất định phải chú trọng dưỡng thận.
Một động tác đơn giản mà hiệu quả:
- Hai bàn tay xoa nóng
- Áp vào vùng thắt lưng, xoa lên xuống 20–30 lần
- Kết hợp thở sâu, cảm nhận vùng lưng ấm dần
Động tác này giúp làm ấm thận, tăng lưu thông khí huyết vùng lưng, rất phù hợp với người hay đau lưng, mỏi gối.
4. Bài tập kéo giãn gân cốt
Gân cốt nam giới sau 40 tuổi thường khô hơn, kém đàn hồi. Các động tác kéo giãn nhẹ nhàng giúp phòng ngừa thoái hóa sớm.
Cô chú anh chị có thể tập:
- Vươn tay qua đầu, nghiêng người sang hai bên
- Cúi người chậm, không ép quá sâu
- Ngồi xổm nông, giữ thăng bằng trong vài nhịp thở
Quan trọng là cảm nhận cơ thể đang được kéo giãn, không cố đạt “độ sâu” như người trẻ.
Nên tập dưỡng sinh vào thời điểm nào trong ngày?
Bác sĩ Long thường khuyên nam trung niên nên ưu tiên hai khung giờ:
- Buổi sáng sớm: giúp đánh thức cơ thể, khởi động khí huyết cho cả ngày
- Buổi tối nhẹ nhàng: giúp thư giãn, dễ ngủ hơn
Tránh tập nặng sát giờ ngủ. Dưỡng sinh buổi tối chỉ nên là các động tác thở, giãn nhẹ, không làm tim đập nhanh.
Những sai lầm rất hay gặp khi tập dưỡng sinh
Bác sĩ Long chia sẻ thật lòng, nhiều người tập dưỡng sinh nhưng không thấy hiệu quả vì vướng những lỗi sau:
- Tập quá nhanh, coi dưỡng sinh như thể dục nhịp điệu
- Nín thở khi làm động tác
- So sánh mình với người khác, cố làm cho bằng
- Tập khi đang đau cấp, viêm cấp mà không điều chỉnh
Dưỡng sinh là lắng nghe cơ thể, không phải là cuộc thi.
Lời nhắn của bác sĩ Long dành cho cô chú anh chị
Sức khỏe ở tuổi trung niên không mất đi trong một ngày, và cũng không thể lấy lại bằng vài buổi tập vội vàng. Dưỡng sinh là con đường chậm, nhưng rất chắc. Đi đều, đi đúng, cơ thể sẽ tự trả lời bằng sự nhẹ nhõm, dẻo dai và tinh thần dễ chịu hơn từng ngày.
Bác sĩ Long vẫn luôn tin rằng: người đàn ông biết dừng lại để dưỡng thân, dưỡng khí từ tuổi trung niên, thì về sau sẽ có một tuổi già rất khác – nhẹ nhàng và chủ động hơn.
Nếu cô chú anh chị đang băn khoăn không biết thể trạng của mình phù hợp với dạng bài tập nào, hoặc tập rồi mà vẫn mỏi mệt, ngủ kém, đau lưng gối dai dẳng, bác sĩ Long luôn sẵn lòng lắng nghe và tư vấn kỹ hơn theo từng người. Chăm sóc sức khỏe đúng cách luôn bắt đầu từ sự hiểu mình.
Bác sĩ Long chúc cô chú anh chị tập luyện an yên, bền bỉ và đủ kiên nhẫn để cơ thể kịp hồi đáp.
CÙNG BÁC SĨ LONG
Khôi phục bản lĩnh phái mạnh bền vững. Không phụ thuộc thuốc kích thích - Khỏe từ bên trong.
Tham gia nhóm
