Đau khớp rồi vẫn cố tập cho “ra mồ hôi”, nhiều cô chú anh chị nghĩ như vậy là đang tốt cho xương khớp. Bác sĩ Long gặp rất nhiều trường hợp càng tập càng đau, khớp sưng hơn, đi lại khó hơn mà không hiểu vì sao. Có người còn bảo: “Chắc tại tôi già rồi”. Thật ra, rất nhiều khi không phải do tuổi, mà do tập thể dục sai cách khi khớp đang đau.

Chủ đề này bác sĩ Long muốn chia sẻ thật kỹ, vì đây là một trong những sai lầm phổ biến nhất ở nhóm đau cơ xương khớp sau 40 tuổi. Tập thể dục đúng thì khớp được nuôi dưỡng, khí huyết lưu thông. Nhưng tập sai, nhất là khi khớp đang viêm đau, thì chẳng khác nào bắt cái bản lề gỉ sét phải đóng mở liên tục.

Khi đau khớp, tập thể dục không còn là chuyện “cứ vận động là tốt”

Nhiều cô chú anh chị được khuyên rằng đau khớp thì phải vận động, phải tập cho quen, cho giãn ra. Nghe thì rất hợp lý, nhưng lại thiếu một điều quan trọng: khớp đang đau là khớp đang có vấn đề bên trong.

Đau khớp không chỉ là cảm giác bên ngoài. Đó là tín hiệu báo rằng cấu trúc khớp, gân, cơ quanh khớp hoặc môi trường nuôi khớp đang bị rối loạn. Có thể là viêm nhẹ, có thể là thiếu dịch khớp, có thể là khí huyết nuôi dưỡng không đủ, cũng có thể là gân cơ co rút kéo lệch khớp.

Nếu coi khớp như một cái ổ trục máy, thì đau khớp giống như ổ trục đang thiếu dầu hoặc có cát bên trong. Lúc này, ép nó quay nhanh hơn chưa chắc đã tốt, mà còn dễ làm mòn thêm.

Những kiểu tập thể dục sai khi đang đau khớp mà nhiều người vẫn làm

Cố gắng tập nặng để “vượt qua cơn đau”

Đây là sai lầm bác sĩ Long gặp nhiều nhất. Cô chú anh chị đau gối nhưng vẫn cố chạy bộ, đau vai vẫn cố tập tạ nặng, đau lưng vẫn cố plank, gập bụng mạnh.

Lý do thường rất đơn giản: nghĩ rằng đau là do yếu, mà yếu thì phải tập nặng lên mới khỏe. Nhưng thực tế, khi khớp đang đau, cấu trúc quanh khớp rất dễ bị tổn thương thêm nếu chịu lực mạnh, đột ngột.

Trong Y học cổ truyền, khớp đau thường liên quan đến phong, hàn, thấp hoặc khí huyết ứ trệ. Khi lực tác động quá mạnh, dòng khí huyết vốn đã tắc nghẽn càng khó lưu thông, đau không những không giảm mà còn kéo dài.

Tập sai thời điểm trong ngày

Có cô chú anh chị sáng ngủ dậy khớp còn cứng, còn đau, nhưng vẫn ép mình tập ngay vì nghĩ sáng sớm là tốt nhất. Kết quả là tập xong đau hơn, đi lại khó hơn.

Buổi sáng, đặc biệt là sáng sớm, khớp thường cứng do dịch khớp chưa được phân bố đều, cơ gân còn co rút sau một đêm ít vận động. Nếu vừa ngủ dậy đã tập mạnh, khớp rất dễ bị tổn thương.

Với người đau khớp, thời điểm vận động nên là khi cơ thể đã “ấm” lên, khí huyết lưu thông tốt hơn, thường là sau khi ăn nhẹ, đi lại vài phút, làm nóng khớp trước.

Bỏ qua hoàn toàn bước làm nóng và thả lỏng

Nhiều người coi nhẹ việc làm nóng, giãn cơ. Thậm chí có người vừa ra khỏi nhà là tập ngay, tập xong cũng thôi, không thả lỏng.

Khớp đau vốn đã nhạy cảm. Không làm nóng giống như bẻ một sợi dây đang lạnh và cứng. Không thả lỏng khiến cơ quanh khớp càng căng, khí huyết khó hồi phục.

Bác sĩ Long vẫn hay nói vui: khớp cũng cần được “chào hỏi” trước khi làm việc và “vỗ về” sau khi xong việc.

Tập theo người khác mà không theo tình trạng khớp của mình

Xem video trên mạng, thấy người khác tập bài này đỡ đau, thế là làm theo y hệt. Nhưng mỗi cơ thể là một nền tảng khác nhau.

Có người đau khớp do thoái hóa, có người do viêm, có người do lệch trục khớp, có người lại do tạng phủ suy yếu dẫn đến khí huyết kém nuôi dưỡng khớp. Cùng một bài tập, người này thấy dễ chịu, người kia lại đau tăng.

Tập thể dục khi đau khớp không thể theo phong trào, mà phải theo thể trạng.

Nhìn từ Y học cổ truyền: vì sao tập sai lại làm khớp đau hơn

Y học cổ truyền không chỉ nhìn khớp như một cấu trúc cơ học. Khớp là nơi hội tụ của gân, xương, khí và huyết.

Khí có nhiệm vụ vận hành, giúp khớp cử động linh hoạt. Huyết có nhiệm vụ nuôi dưỡng, làm trơn, làm ấm. Khi khí huyết đầy đủ, khớp vận động nhẹ nhàng, ít đau.

Khi cơ thể suy yếu, tỳ kém sinh khí huyết, thận yếu không nuôi được xương, can không nuôi được gân, thì khớp dễ đau, dễ cứng. Lúc này, tập quá sức giống như bắt một cỗ máy cũ chạy quá tải.

Tập đúng là giúp khí huyết lưu thông. Tập sai là làm khí huyết tán loạn, tổn hao thêm phần nền tảng vốn đã yếu.

Đối chiếu với Tây y để cô chú anh chị dễ hình dung

Tây y thường nhìn đau khớp dưới góc độ viêm, thoái hóa, tổn thương sụn, dây chằng, cơ quanh khớp. Khi khớp đang viêm hoặc tổn thương, việc chịu lực mạnh, lặp đi lặp lại có thể làm viêm nặng hơn, sụn mòn nhanh hơn.

Vì vậy, ngay cả trong phục hồi chức năng hiện đại, người ta cũng nhấn mạnh vận động đúng mức, đúng giai đoạn, không phải càng nhiều càng tốt.

Đông y và Tây y gặp nhau ở một điểm: khớp đau cần được vận động thông minh, không phải vận động bừa bãi.

Vì sao có người tập thấy đỡ, có người tập lại đau hơn

Có cô chú anh chị bảo: “Tôi tập vẫn thấy đỡ mà”. Điều này không sai. Khi vận động nhẹ, đúng cách, cơ thể tiết ra các chất giảm đau tự nhiên, khí huyết lưu thông tốt hơn, nên cảm giác đau có thể giảm.

Nhưng nếu chỉ thấy đỡ mà không để ý nền tảng bên trong, tiếp tục tập quá sức, thì hiệu quả đó thường không bền. Đến một lúc nào đó, khớp sẽ phản ứng mạnh hơn.

Bác sĩ Long luôn nhấn mạnh: cảm giác đỡ tạm không đồng nghĩa với khớp đang được phục hồi đúng hướng.

4 trụ chăm sóc khi muốn tập thể dục mà không làm khớp đau thêm

Ăn uống để nuôi khớp từ bên trong

Ăn uống không trực tiếp làm hết đau ngay, nhưng là nền để khớp phục hồi.

• Ăn đúng bữa, hạn chế bỏ bữa làm khí huyết suy.
• Ưu tiên đồ ăn ấm, dễ tiêu, tránh quá nhiều đồ lạnh, sống.
• Uống đủ nước để dịch khớp không bị “khô”.
• Không ăn quá muộn khiến tỳ vị làm việc quá sức.

Ngủ để khớp có thời gian hồi phục

Ngủ là lúc cơ thể sửa chữa. Ngủ kém thì tập giỏi mấy khớp cũng khó đỡ.

• Ngủ trước 23 giờ để khí huyết được nuôi dưỡng tốt hơn.
• Tránh thức khuya kéo dài làm khớp đau âm ỉ.
• Giữ ấm cơ thể khi ngủ, nhất là vùng khớp hay đau.

Sinh hoạt và vận động đúng mức

Vận động vẫn cần, nhưng phải phù hợp.

• Ưu tiên các bài tập nhẹ, chậm, có kiểm soát.
• Làm nóng khớp kỹ trước khi tập.
• Ngưng hoặc giảm cường độ khi khớp đau tăng.
• Không ngồi hoặc đứng một tư thế quá lâu.

Tư duy đúng về tập luyện

Tập thể dục không phải để chứng tỏ mình khỏe, mà để giúp cơ thể phục hồi.

• Không so sánh mình với người khác.
• Không nóng vội đòi hết đau nhanh.
• Xem tập luyện là một phần của quá trình dưỡng khớp lâu dài.

Những dấu hiệu cần lưu ý để không cố tập quá mức

Nếu cô chú anh chị thấy đau tăng rõ sau khi tập, khớp sưng, nóng, cứng kéo dài, hoặc đau ảnh hưởng sinh hoạt hằng ngày, thì nên dừng lại và đi kiểm tra để được tư vấn bài bản. Tập luyện lúc này cần được điều chỉnh, không nên tự ép.

Lời kết từ bác sĩ Long

Tập thể dục là tốt, nhưng chỉ tốt khi phù hợp với tình trạng khớp của mình. Đau khớp không phải là lý do để bỏ vận động, nhưng cũng không phải cái cớ để tập bất chấp.

Khi hiểu đúng cơ thể, cô chú anh chị sẽ biết lúc nào nên tập, tập bao nhiêu là đủ, và khi nào cần nghỉ để khớp được hồi phục. Đó mới là cách tập giúp khỏe lâu, chứ không phải khỏe được vài hôm rồi đau dài dài.

Nếu cô chú anh chị muốn hiểu rõ hơn tình trạng khớp của mình và cách vận động phù hợp theo từng thể trạng, có thể để lại thông tin ở phần bên dưới. Bác sĩ Long sẽ chia sẻ hướng chăm sóc cụ thể, nhẹ nhàng và thực tế nhất cho từng người.